Beregn dine fem treningstemposoner fra en terskel- eller løpstempo — for strukturert løpetrening.
Strukturert trening betyr å løpe med forskjellige intensiteter på forskjellige dager. De fem sonene — restitusjon, lett, tempo, terskel og VO₂maks — belaster hvert sitt energisystem. Å løpe alle løpene på den samme "middels" innsatsen er den vanligste feilen i langdistanseløping.
Denne kalkulatoren utleder sonene fra terskel- eller løpstempoen din, ved hjelp av prosentmultiplikatorer. Sone 2 (lett) er der du bør bruke 80 % av treningsvolumet; sone 5 (intervaller) er der du bygger hastighet, men bør ikke bruke mer enn 5-10 % av ukentlig kilometermengde.
Tersklene er omtrentlige. Individuell variasjon i fysiologi betyr at sonene dine kan avvike fra formelen med 5-10 sekunder per km. Pulssoner, hvis tilgjengelig, er en komplementær måte å kalibrere innsatsen.
Soneprosenter av terskeltempo: S1 130-150 %, S2 115-130 %, S3 100-110 %, S4 95-100 %, S5 85-95 %.
Det raskeste tempoet du kan opprettholde i omtrent 60 minutter, eller omtrent ditt 10K-løpstempo for trente løpere.
Fordi sone 2 bygger aerob kapasitet uten å akkumulere utmattelse. De fleste eliteløpere gjør 80 % av kilometerne på dette lette tempoet.
Tempo er enklere og mer konsistent utendørs. Puls tilfører verdi i varme, høyde og kuppert terreng der tempo alene kan villede.
Vai.la gjør enhver URL om til en kortlenke med klikkstatistikk, QR Code og din egen biolink.
Vai.la er ikke ansvarlig for hvordan verktøyene brukes, eller for beslutninger tatt på grunnlag av resultatene.