Calcola le tue cinque zone di ritmo di allenamento da una soglia o ritmo di gara — per allenamento strutturato di corsa.
L'allenamento strutturato significa correre a diverse intensità in giorni diversi. Le cinque zone — recupero, facile, tempo, soglia e VO₂max — sollecitano ciascuna un diverso sistema energetico. Correre tutti gli allenamenti allo stesso sforzo "medio" è l'errore più comune nella corsa di fondo.
Questo calcolatore deriva le zone dal tuo ritmo di soglia o di gara, usando moltiplicatori percentuali. La zona 2 (facile) è dove dovresti passare l'80% del tuo volume di allenamento; la zona 5 (intervalli) è dove costruisci velocità ma non dovresti spendere più del 5-10% del tuo chilometraggio settimanale.
Le soglie sono approssimative. La variazione individuale nella fisiologia significa che le tue zone possono differire dalla formula di 5-10 secondi al km. Le zone di frequenza cardiaca, se disponibili, sono un modo complementare per calibrare lo sforzo.
Percentuali delle zone rispetto al ritmo di soglia: Z1 130-150%, Z2 115-130%, Z3 100-110%, Z4 95-100%, Z5 85-95%.
Il ritmo più veloce che puoi sostenere per circa 60 minuti, o approssimativamente il tuo ritmo gara dei 10K per corridori allenati.
Perché la zona 2 costruisce la capacità aerobica senza accumulare fatica. La maggior parte dei corridori d'élite fa l'80% del chilometraggio a questo ritmo facile.
Il ritmo è più semplice e coerente all'aperto. La frequenza cardiaca aggiunge valore col caldo, in quota e su terreno collinare dove il ritmo da solo può ingannare.
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