Calculez vos cinq zones d'allure d'entraînement à partir d'un seuil ou d'une allure de course — pour un entraînement structuré.
L'entraînement structuré signifie courir à différentes intensités différents jours. Les cinq zones — récupération, facile, tempo, seuil et VO₂max — sollicitent chacune un système énergétique différent. Courir toutes ses sorties au même effort "moyen" est l'erreur la plus courante en course de fond.
Ce calculateur dérive les zones de votre allure au seuil ou de course, en utilisant des multiplicateurs en pourcentage. La zone 2 (facile) est celle où vous devriez passer 80 % de votre volume d'entraînement ; la zone 5 (intervalles) est celle où vous développez la vitesse mais ne devriez pas dépasser 5-10 % de votre kilométrage hebdomadaire.
Les seuils sont approximatifs. La variation individuelle en physiologie signifie que vos zones peuvent différer de la formule de 5-10 secondes par km. Les zones de fréquence cardiaque, si disponibles, sont un moyen complémentaire de calibrer l'effort.
Pourcentages de zone par rapport à l'allure au seuil : Z1 130-150 %, Z2 115-130 %, Z3 100-110 %, Z4 95-100 %, Z5 85-95 %.
L'allure la plus rapide que vous pouvez maintenir pendant environ 60 minutes, ou approximativement votre allure de course sur 10 km pour les coureurs entraînés.
Parce que la zone 2 développe la capacité aérobie sans accumuler de fatigue. La plupart des coureurs d'élite font 80 % de leur kilométrage à cette allure facile.
L'allure est plus simple et plus constante en extérieur. La fréquence cardiaque apporte de la valeur par temps chaud, en altitude et en terrain vallonné où l'allure seule peut induire en erreur.
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