Calcula tus cinco zonas de ritmo de entrenamiento a partir de un ritmo umbral o de carrera — para entrenamiento estructurado de carrera.
El entrenamiento estructurado significa correr a diferentes intensidades en diferentes días. Las cinco zonas — recuperación, fácil, tempo, umbral y VO₂max — cada una estresa un sistema energético diferente. Correr todas tus carreras al mismo esfuerzo "medio" es el error más común en la carrera de distancia.
Esta calculadora deriva las zonas de tu ritmo umbral o de carrera, usando multiplicadores porcentuales. La Zona 2 (fácil) es donde debes pasar el 80% de tu volumen de entrenamiento; la zona 5 (intervalos) es donde construyes velocidad pero no debes gastar más del 5-10% de tu kilometraje semanal.
Los umbrales son aproximados. La variación individual en la fisiología significa que tus zonas pueden diferir de la fórmula en 5-10 segundos por km. Las zonas de frecuencia cardíaca, si están disponibles, son una forma complementaria de calibrar el esfuerzo.
Porcentajes de zona del ritmo umbral: Z1 130-150%, Z2 115-130%, Z3 100-110%, Z4 95-100%, Z5 85-95%.
El ritmo más rápido que puedes sostener durante unos 60 minutos, o aproximadamente tu ritmo de carrera de 10K para corredores entrenados.
Porque la zona 2 construye capacidad aeróbica sin acumular fatiga. La mayoría de los corredores de élite hacen el 80% de su kilometraje a este ritmo fácil.
El ritmo es más simple y consistente al aire libre. La frecuencia cardíaca agrega valor en calor, altitud y terreno montañoso donde el ritmo solo puede engañar.
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