Training Pace Zones

Yapılandırılmış koşu antrenmanı için eşik veya yarış temposundan beş antrenman tempo bölgenizi hesaplayın.

Nasıl kullanılır

Eşik temponuzu veya 10K yarış temponuzu km başına dk:sn cinsinden girin.
Beş antrenman bölgenizi görmek için Hesapla'ya tıklayın.
Her bölge bir tempo aralığı gösterir — o antrenman uyarısı için aralık içinde koşun.

Bu araç hakkında

Yapılandırılmış antrenman farklı günlerde farklı yoğunluklarda koşmak demektir. Beş bölge — toparlanma, kolay, tempo, eşik ve VO₂max — her biri farklı bir enerji sistemini strese sokar. Tüm koşularınızı aynı "orta" çabayla koşmak mesafe koşusundaki en yaygın hatadır.

Bu hesaplayıcı bölgeleri eşik veya yarış temponuzdan yüzde çarpanları kullanarak türetir. Bölge 2 (kolay) antrenman hacminizin %80'ini geçirmeniz gereken yerdir; bölge 5 (intervallar) hız geliştirdiğiniz ancak haftalık mesafenizin %5-10'undan fazlasını harcamamanız gereken yerdir.

Eşikler yaklaşıktır. Fizyolojideki bireysel farklılıklar, bölgelerinizin formülden km başına 5-10 saniye farklı olabileceği anlamına gelir. Kalp atış hızı bölgeleri mevcutsa, çabayı kalibre etmenin tamamlayıcı bir yoludur.

Formül

Eşik temposunun bölge yüzdeleri: B1 %130-150, B2 %115-130, B3 %100-110, B4 %95-100, B5 %85-95.

Sık sorulan sorular

What is threshold pace?

Yaklaşık 60 dakika boyunca sürdürebileceğiniz en hızlı tempo veya antrenman yapmış koşucular için yaklaşık 10K yarış temponuz.

Why is zone 2 so slow?

Çünkü bölge 2 yorgunluk biriktirmeden aerobik kapasiteyi geliştirir. Çoğu elit koşucu mesafesinin %80'ini bu kolay tempoda koşar.

Tempo mu kalp hızı mı ile antrenman yapmalıyım?

Tempo açık havada daha basit ve tutarlıdır. Kalp atış hızı, temponun tek başına yanıltabileceği sıcak, yükseklik ve engebeli arazide değer katar.

zonas de treino pace limiar corrida treino zona aeróbica zona anaeróbica VO2max intervalo tempo run recuperação FC

İlgili araçlar

Race Time Predictor Bilinen bir yarış sonucuna dayalı olarak hedef mesafe için sürenizi tahmin edin — Riegel formülünü kullanarak. Pace Table & Split Calculator Herhangi bir yarış mesafesi için hedef süre belirleyin ve km başına tempoyu ve her kilometre aralığını görün. Koşu Temposu Hesaplama Mesafe, süre ve tempo arasında dönüşüm yapın; hızınızı görün ve tahmini yarış sürelerinizi öğrenin — hepsi tarayıcınızda. Kalp Atış Hızı Bölgeleri Hesaplama Tahmini maksimum kalp atış hızınızı ve beş antrenman bölgesini bpm olarak bulun — tarayıcınızda hesaplanır. Çevrimiçi Kronometre Hassas bir kronometreyle başlatın, duraklatın ve tur kaydedin — tarayıcınızda, kurulum gerekmez. Çarpım Tablosu 1'den 100'e kadar herhangi bir sayının çarpım tablosu, tıklanabilir 1-10 ızgarası ve oturum puanı olan alıştırma modu.

Uzun bağlantılar mı? Ücretsiz kısaltın

Vai.la, herhangi bir URL'yi tıklama istatistikleri, QR Code ve kendi biolink'inizle birlikte kısa bir bağlantıya dönüştürür.

Bağlantı kısalt Ücretsiz hesap oluşturun

Vai.la, araçların nasıl kullanıldığından veya sonuçlarına dayanarak alınan kararlardan sorumlu değildir.