Finn din estimerte makspuls og de fem treningssonene i bpm — regnet ut i nettleseren din.
Makspuls er det høyeste antallet slag per minutt hjertet ditt klarer ved full innsats, og den faller med alderen. Dette verktøyet estimerer den med Tanaka-likningen, makspuls = 208 − 0,7 × alder, publisert av Tanaka, Monahan og Seals i Journal of the American College of Cardiology i 2001 etter en metaanalyse av 351 studier. Den langt mer kjente 220 − alder har ingen slik bakgrunn: den kom ut av en uformell gjennomgang av Fox i 1971 og undervurderer systematisk makspulsen til folk over 40, og derfor står den eldre formelen her bare som en sammenligningslinje.
Ut fra det taket bygger kalkulatoren de fem klassiske treningssonene. Sone 1 (50–60 %) er svært lett arbeid til oppvarming og restitusjon; sone 2 (60–70 %) er pratefart og grunnlaget for aerob utholdenhet, der mesteparten av ukesvolumet bør ligge; sone 3 (70–80 %) er moderat hardt og bygger aerob kapasitet; sone 4 (80–90 %) ligger nær melkesyreterskelen og hever farten du klarer å holde; sone 5 (90–100 %) er intervaller på full guff, brukt sparsomt. Legger du inn en hvilepuls, bytter sonene til Karvonen-metoden, publisert i 1957, som bruker prosentene på pulsreserven din — avstanden mellom hvilepuls og makspuls — i stedet for på makspulsen alene, og gir merkbart høyere og mer individuelle terskler.
Alt her er statistiske estimater. Selv Tanaka-likningen har et standardavvik på omtrent 10 til 12 slag per minutt, så to personer på samme alder kan ha genuint forskjellig makspuls, og bare en belastningstest under oppsyn måler din. Pulsen din på dagen svinger også med varme, luftfuktighet, høyde over havet, dehydrering, koffein, søvn og stress, og medisiner som betablokkere endrer hele skalaen, noe som gjør prosentsoner meningsløse uten medisinsk veiledning. Opplevd anstrengelse og pratetesten er fortsatt utmerkede følgesvenner til tallene. Er du nybegynner i trening, har en hjertesykdom eller kjenner brystsmerter, svimmelhet eller uvanlig tungpust under trening, snakk med lege før du jager noen sone. Beregningen kjører i sin helhet i nettleseren din, og ingen data sendes noe sted.
Makspuls (Tanaka et al., 2001): makspuls = 208 − 0,7 × alder. Soner som prosent av makspuls, eller etter Karvonen (1957) når en hvilepuls er oppgitt: puls = hvilepuls + (makspuls − hvilepuls) × prosent. Soner: 50–60 % restitusjon, 60–70 % grunntrening, 70–80 % aerob, 80–90 % terskel, 90–100 % maksimal. Den eldre formelen, vist bare til sammenligning, er 220 − alder.
Estimatet som brukes her er 208 − 0,7 × alder, så en 30-åring lander på rundt 187 bpm. Det er et befolkningsgjennomsnitt med en spredning på omtrent 10 til 12 bpm, og din virkelige makspuls kan bare måles i en belastningstest under oppsyn.
Fordi den kom fra en uformell gjennomgang i 1971 og blir mindre treffsikker med alderen, og typisk undervurderer makspulsen til folk over 40. Tanaka-likningen ble utledet fra en metaanalyse av 351 studier og passer dataene bedre gjennom hele aldersspennet.
Den regner ut soner fra pulsreserven din — makspuls minus hvilepuls — i stedet for fra makspulsen alene. Å legge inn hvilepulsen gjør sonene mer personlige, og som regel høyere, fordi den tar hensyn til hvor godt trent hjertet ditt allerede er.
Sone 2 bruker den høyeste andelen fett som drivstoff, men høyere soner forbrenner flere kalorier totalt på samme tid. For kroppssammensetning er det ukens energibalanse og jevnheten som teller, ikke én magisk sone.
Tell slagene i et helt minutt mens du fortsatt ligger, rett etter at du har våknet og før kaffen, og gjenta det i noen dager for å få et gjennomsnitt. De fleste treningsklokker og pulsbelter rapporterer den automatisk.
Nei. Alt regnes ut lokalt i JavaScript på din enhet — ingenting lastes opp, logges eller lagres.
Vai.la gjør enhver URL om til en kortlenke med klikkstatistikk, QR Code og din egen biolink.
Vai.la er ikke ansvarlig for hvordan verktøyene brukes, eller for beslutninger tatt på grunnlag av resultatene.