Berechnen Sie Ihre fünf Trainingstempi-Zonen aus einem Schwellen- oder Renntempo — für strukturiertes Lauftraining.
Strukturiertes Training bedeutet, an verschiedenen Tagen mit unterschiedlichen Intensitäten zu laufen. Die fünf Zonen — Regeneration, locker, Tempo, Schwelle und VO₂max — belasten jeweils ein anderes Energiesystem. Alle Läufe mit derselben "mittleren" Anstrengung zu absolvieren ist der häufigste Fehler im Langstreckenlauf.
Dieser Rechner leitet die Zonen aus Ihrem Schwellen- oder Renntempo ab, mithilfe von Prozent-Multiplikatoren. Zone 2 (locker) ist die Zone, in der Sie 80% Ihres Trainingsumfangs verbringen sollten; Zone 5 (Intervalle) ist die Zone, in der Sie Geschwindigkeit aufbauen, aber nicht mehr als 5-10% Ihres wöchentlichen Kilometerumfangs verbringen sollten.
Die Schwellenwerte sind Annäherungen. Individuelle physiologische Unterschiede bedeuten, dass Ihre Zonen um 5-10 Sekunden pro km von der Formel abweichen können. Herzfrequenzzonen sind, falls verfügbar, eine ergänzende Möglichkeit, die Anstrengung zu kalibrieren.
Zonenprozentsätze des Schwellentempos: Z1 130-150%, Z2 115-130%, Z3 100-110%, Z4 95-100%, Z5 85-95%.
Das schnellste Tempo, das Sie etwa 60 Minuten durchhalten können, oder ungefähr Ihr 10K-Renntempo bei trainierten Läufern.
Weil Zone 2 die aerobe Kapazität aufbaut, ohne Ermüdung anzusammeln. Die meisten Eliteläufer absolvieren 80% ihres Kilometerumfangs in diesem lockeren Tempo.
Tempo ist einfacher und konsistenter im Freien. Die Herzfrequenz ist bei Hitze, Höhe und hügeligem Gelände nützlich, wo das Tempo allein irreführend sein kann.
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