Stima il tuo metabolismo basale e il fabbisogno calorico giornaliero con Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict, direttamente nel browser.
Il metabolismo basale è l'energia che il corpo consuma senza fare assolutamente nulla: respirare, pompare il sangue, mantenere stabile la temperatura e rinnovare i tessuti. Per la maggior parte delle persone rappresenta dal 60% al 75% di tutto ciò che bruciano in un giorno, ed è per questo che è il punto di partenza di qualsiasi stima calorica. Questo strumento usa l'equazione di Mifflin-St Jeor, pubblicata nel 1990 sull'American Journal of Clinical Nutrition, che gli studi di validazione hanno ripetutamente indicato come la più accurata tra le equazioni predittive di uso generale. L'alternativa classica, Harris-Benedict del 1919 nella revisione di Roza e Shizgal (1984), è disponibile nel selettore e il suo risultato viene sempre mostrato a fianco, perché vedere i due numeri discordare è il modo più chiaro per capire che entrambi sono stime.
Il totale giornaliero si ottiene moltiplicando il metabolismo basale per un fattore di attività: 1,2 per una routine sedentaria, 1,375 per esercizio leggero da uno a tre giorni a settimana, 1,55 per esercizio moderato da tre a cinque giorni, 1,725 per allenamento intenso sei o sette giorni e 1,9 per un lavoro fisico o due sedute al giorno. Da quel totale il calcolatore ricava due obiettivi di riferimento — un deficit del 20% per dimagrire e un surplus del 10% per aumentare di peso — proporzioni scelte perché sono abbastanza graduali da risultare sostenibili. Come regola approssimativa, un chilogrammo di grasso corporeo contiene circa 7.700 kcal, quindi un deficit di 500 kcal al giorno corrisponde all'incirca a mezzo chilo a settimana.
Considera ogni numero che vedi qui come un punto di partenza da correggere con i risultati reali, non come una misurazione. Anche la migliore equazione predittiva sbaglia il metabolismo misurato di una singola persona di circa il 10% in un senso o nell'altro, e di più per chi si trova agli estremi del peso, perché non sa nulla della tua composizione corporea, della funzione tiroidea, dei farmaci o della genetica. Le equazioni basate sulla massa magra, come Katch-McArdle, sono più precise ma richiedono una misurazione del grasso corporeo. Le stime non sono inoltre pensate per bambini e adolescenti, donne in gravidanza o in allattamento, atleti agonisti o persone con patologie metaboliche. Pesati per qualche settimana, osserva la tendenza e correggi — e se stai pianificando un deficit aggressivo, fallo con un medico o un dietista. Tutto viene calcolato nel tuo browser e nulla viene inviato ad alcun server.
Mifflin-St Jeor (peso in kg, altezza in cm, età in anni): uomini TMB = 10 × peso + 6,25 × altezza − 5 × età + 5; donne TMB = 10 × peso + 6,25 × altezza − 5 × età − 161. Harris-Benedict rivista da Roza e Shizgal (1984): uomini TMB = 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altezza − 5,677 × età; donne TMB = 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altezza − 4,330 × età. Totale giornaliero = TMB × fattore di attività (1,2 · 1,375 · 1,55 · 1,725 · 1,9). Obiettivi: dimagrire = totale × 0,8; aumentare = totale × 1,1.
Mifflin-St Jeor è la raccomandazione attuale: è stata costruita su un campione più moderno e gli studi di validazione la trovano più vicina al metabolismo misurato. Harris-Benedict resta qui per confronto e perché molte tabelle e molti manuali più datati la usano ancora.
Sì. La TMB è ciò che bruceresti restando immobile tutto il giorno; il totale giornaliero aggiunge movimento, lavoro, allenamento e digestione. Mangiare quanto la tua TMB conducendo una vita normale significa un deficit molto più grande di quanto pensi.
Il deficit del 20% mostrato qui è un riferimento prudente, all'incirca da 400 a 600 kcal al giorno per la maggior parte degli adulti. Tagli più ampi accelerano le cose nel breve periodo, ma tendono a costare massa muscolare e sono difficili da sostenere: scendere molto al di sotto richiede la supervisione di un professionista.
Perché il numero è una stima con un margine di errore di circa il 10%, e perché ritenzione idrica, sodio, sonno e ciclo mestruale spostano la bilancia per giorni interi. Osserva la tendenza su tre o quattro settimane e correggi il totale al rialzo o al ribasso da lì.
No. Età, peso, altezza e tutti i risultati restano sul tuo dispositivo: il calcolo è semplice JavaScript e nulla viene caricato o memorizzato.
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