Estima tu tasa metabólica basal y tus necesidades calóricas diarias con Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict, directamente en tu navegador.
La tasa metabólica basal es la energía que tu cuerpo gasta sin hacer absolutamente nada: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura estable y renovar tejidos. Para la mayoría de las personas supone entre el 60% y el 75% de todo lo que queman en un día, y por eso es el punto de partida de cualquier estimación calórica. Esta herramienta usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 en el American Journal of Clinical Nutrition, que los estudios de validación han señalado repetidamente como la más precisa entre las ecuaciones predictivas de uso general. La alternativa clásica, Harris-Benedict de 1919 en la revisión de Roza y Shizgal (1984), está disponible en el selector y su resultado se muestra siempre en paralelo, porque ver cómo discrepan los dos números es la forma más clara de entender que ambos son estimaciones.
Tu total diario sale de multiplicar la tasa basal por un factor de actividad: 1.2 para una rutina sedentaria, 1.375 para ejercicio ligero de uno a tres días por semana, 1.55 para ejercicio moderado de tres a cinco días, 1.725 para entrenamiento intenso seis o siete días, y 1.9 para un trabajo físico o dos sesiones al día. De ese total la calculadora deriva dos objetivos de referencia — un déficit del 20% para perder peso y un superávit del 10% para ganarlo — proporciones elegidas por ser lo bastante graduales como para sostenerse. Como orientación aproximada, un kilogramo de grasa corporal contiene unas 7,700 kcal, así que un déficit de 500 kcal al día equivale a alrededor de medio kilo por semana.
Trata cada número de aquí como un punto de partida que hay que ajustar con resultados reales, no como una medición. Incluso la mejor ecuación predictiva se desvía del metabolismo medido individualmente alrededor de un 10% en cualquier dirección, y más en personas situadas en los extremos de peso, porque no sabe nada de tu composición corporal, tu función tiroidea, tu medicación o tu genética. Las ecuaciones basadas en la masa magra, como Katch-McArdle, son más precisas pero exigen una medición de grasa corporal. Las estimaciones tampoco están pensadas para niños y adolescentes, mujeres embarazadas o en lactancia, atletas de competición ni personas con enfermedades metabólicas. Pésate durante unas semanas, observa la tendencia y ajusta — y si planeas un déficit agresivo, hazlo con un médico o un dietista-nutricionista. Todo se calcula en tu navegador y no se envía nada a ningún servidor.
Mifflin-St Jeor (peso en kg, altura en cm, edad en años): hombres TMB = 10 × peso + 6.25 × altura − 5 × edad + 5; mujeres TMB = 10 × peso + 6.25 × altura − 5 × edad − 161. Harris-Benedict revisada por Roza y Shizgal (1984): hombres TMB = 88.362 + 13.397 × peso + 4.799 × altura − 5.677 × edad; mujeres TMB = 447.593 + 9.247 × peso + 3.098 × altura − 4.330 × edad. Total diario = TMB × factor de actividad (1.2 · 1.375 · 1.55 · 1.725 · 1.9). Objetivos: perder = total × 0.8; ganar = total × 1.1.
Mifflin-St Jeor es la recomendación actual: se construyó sobre una muestra más moderna y los estudios de validación la sitúan más cerca del metabolismo medido. Harris-Benedict se mantiene aquí para comparar y porque muchas tablas y manuales antiguos la siguen usando.
Sí. La TMB es lo que quemarías tumbado sin moverte todo el día; el total diario suma el movimiento, el trabajo, el entrenamiento y la digestión. Comer al nivel de tu TMB mientras haces una vida normal supone un déficit mucho mayor de lo que crees.
El déficit del 20% que se muestra aquí es una referencia conservadora, más o menos de 400 a 600 kcal al día para la mayoría de los adultos. Recortes mayores aceleran las cosas a corto plazo, pero suelen costar masa muscular y son difíciles de sostener; bajar mucho más debería hacerse con supervisión profesional.
Porque el número es una estimación con un margen de error de alrededor del 10%, y porque la retención de líquidos, el sodio, el sueño y el ciclo menstrual mueven la báscula durante días. Sigue la tendencia durante tres o cuatro semanas y ajusta el total al alza o a la baja a partir de ahí.
No. La edad, el peso, la altura y todos los resultados se quedan en tu dispositivo — el cálculo es JavaScript puro y no se sube ni se almacena nada.
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