Perkirakan laju metabolisme basal dan kebutuhan kalori harian Anda dengan Mifflin-St Jeor atau Harris-Benedict, langsung di browser Anda.
Laju metabolisme basal adalah energi yang dipakai tubuh Anda saat tidak melakukan apa-apa: bernapas, memompa darah, menjaga suhu tetap stabil dan memperbarui jaringan. Bagi kebanyakan orang ini menyumbang 60% sampai 75% dari seluruh energi yang dibakar dalam sehari, itulah sebabnya ia menjadi titik awal setiap perkiraan kalori. Alat ini memakai persamaan Mifflin-St Jeor, yang diterbitkan pada 1990 di American Journal of Clinical Nutrition dan berulang kali dinilai paling akurat di antara persamaan prediktif serbaguna dalam studi validasi. Alternatif klasiknya, Harris-Benedict dari 1919 dalam revisi Roza dan Shizgal (1984), tersedia di pemilih dan hasilnya selalu ditampilkan berdampingan, karena melihat kedua angka itu berbeda adalah cara paling jelas untuk memahami bahwa keduanya hanyalah perkiraan.
Total harian Anda didapat dengan mengalikan laju basal dengan faktor aktivitas: 1,2 untuk rutinitas tanpa banyak gerak, 1,375 untuk olahraga ringan satu sampai tiga hari seminggu, 1,55 untuk olahraga sedang tiga sampai lima hari, 1,725 untuk latihan intens enam atau tujuh hari, dan 1,9 untuk pekerjaan fisik atau dua sesi latihan sehari. Dari total itu kalkulator menurunkan dua target acuan — defisit 20% untuk menurunkan berat badan dan surplus 10% untuk menaikkannya — proporsi yang dipilih karena cukup bertahap untuk dijalani terus. Sebagai pegangan kasar, satu kilogram lemak tubuh menyimpan sekitar 7.700 kkal, jadi defisit 500 kkal sehari kira-kira setara setengah kilogram per minggu.
Perlakukan setiap angka di sini sebagai titik awal yang harus disesuaikan dengan hasil nyata, bukan sebagai hasil pengukuran. Bahkan persamaan prediktif terbaik pun meleset sekitar 10% ke atas atau ke bawah dari metabolisme yang diukur langsung, dan lebih dari itu untuk orang dengan berat badan ekstrem, karena persamaan itu tidak tahu apa-apa tentang komposisi tubuh, fungsi tiroid, obat-obatan atau genetika Anda. Persamaan berbasis massa tanpa lemak, seperti Katch-McArdle, lebih presisi tetapi membutuhkan pengukuran lemak tubuh. Perkiraan ini juga tidak dirancang untuk anak-anak dan remaja, ibu hamil atau menyusui, atlet kompetitif, maupun orang dengan kondisi metabolik. Timbang diri Anda selama beberapa minggu, perhatikan trennya, lalu sesuaikan — dan jika Anda berencana menjalani defisit agresif, lakukan bersama dokter atau ahli gizi. Semuanya dihitung di browser Anda dan tidak ada yang dikirim ke server mana pun.
Mifflin-St Jeor (berat dalam kg, tinggi dalam cm, usia dalam tahun): pria BMR = 10 × berat + 6,25 × tinggi − 5 × usia + 5; wanita BMR = 10 × berat + 6,25 × tinggi − 5 × usia − 161. Harris-Benedict revisi Roza dan Shizgal (1984): pria BMR = 88,362 + 13,397 × berat + 4,799 × tinggi − 5,677 × usia; wanita BMR = 447,593 + 9,247 × berat + 3,098 × tinggi − 4,330 × usia. Total harian = BMR × faktor aktivitas (1,2 · 1,375 · 1,55 · 1,725 · 1,9). Target: turun = total × 0,8; naik = total × 1,1.
Mifflin-St Jeor adalah rekomendasi saat ini: ia dibangun dari sampel yang lebih modern dan studi validasi menemukannya lebih dekat dengan metabolisme terukur. Harris-Benedict dipertahankan di sini sebagai pembanding dan karena banyak tabel serta buku teks lama masih memakainya.
Ya. BMR adalah yang akan Anda bakar jika berbaring diam sepanjang hari; total harian menambahkan gerakan, pekerjaan, latihan dan pencernaan. Makan sebanyak BMR sambil menjalani hidup normal berarti defisit yang jauh lebih besar daripada yang Anda kira.
Defisit 20% yang ditampilkan di sini adalah acuan konservatif, kira-kira 400 sampai 600 kkal sehari bagi kebanyakan orang dewasa. Pemotongan yang lebih besar mempercepat hasil dalam jangka pendek tetapi cenderung mengorbankan massa otot dan sulit dipertahankan, dan turun jauh di bawah angka ini sebaiknya diawasi tenaga profesional.
Karena angkanya adalah perkiraan dengan margin galat sekitar 10%, dan karena retensi air, natrium, tidur serta siklus menstruasi menggeser angka timbangan selama berhari-hari. Pantau trennya selama tiga sampai empat minggu, lalu naikkan atau turunkan totalnya dari situ.
Tidak. Usia, berat, tinggi dan semua hasilnya tetap di perangkat Anda — perhitungannya JavaScript biasa dan tidak ada yang diunggah atau disimpan.
Vai.la mengubah URL apa pun menjadi tautan pendek dengan statistik klik, QR Code, dan biolink Anda sendiri.
Vai.la tidak bertanggung jawab atas cara alat-alat ini digunakan maupun atas keputusan yang diambil berdasarkan hasilnya.