Estime sua taxa metabólica basal e suas necessidades calóricas diárias com Mifflin-St Jeor ou Harris-Benedict, direto no navegador.
A taxa metabólica basal é a energia que seu corpo gasta sem fazer absolutamente nada: respirar, bombear sangue, manter a temperatura estável e renovar tecidos. Para a maioria das pessoas ela representa de 60% a 75% de tudo o que se queima em um dia, e é por isso que ela é o ponto de partida de qualquer estimativa calórica. Esta ferramenta usa a equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990 no American Journal of Clinical Nutrition, que estudos de validação apontaram repetidamente como a mais precisa entre as equações preditivas de uso geral. A alternativa clássica, Harris-Benedict de 1919 na revisão de Roza e Shizgal (1984), está disponível no seletor e seu resultado é sempre mostrado lado a lado, porque ver os dois números discordarem é o jeito mais claro de entender que ambos são estimativas.
Seu total diário vem de multiplicar a taxa basal por um fator de atividade: 1,2 para uma rotina sedentária, 1,375 para exercício leve de um a três dias por semana, 1,55 para exercício moderado de três a cinco dias, 1,725 para treino intenso de seis ou sete dias, e 1,9 para trabalho braçal ou duas sessões por dia. Desse total a calculadora deriva duas metas de referência — um déficit de 20% para perder peso e um superávit de 10% para ganhar — proporções escolhidas por serem graduais o bastante para se sustentar. Como referência aproximada, um quilo de gordura corporal guarda cerca de 7.700 kcal, então um déficit de 500 kcal por dia corresponde a mais ou menos meio quilo por semana.
Trate todos os números daqui como um ponto de partida a ser ajustado com resultados reais, não como uma medição. Mesmo a melhor equação preditiva erra o metabolismo medido individualmente em cerca de 10% para mais ou para menos, e mais do que isso em pessoas nos extremos de peso, porque ela não sabe nada sobre sua composição corporal, função da tireoide, medicamentos ou genética. Equações baseadas em massa magra, como a de Katch-McArdle, são mais precisas, mas exigem uma medição de percentual de gordura. As estimativas também não foram feitas para crianças e adolescentes, gestantes ou lactantes, atletas de competição ou pessoas com condições metabólicas. Pese-se ao longo de algumas semanas, observe a tendência e ajuste — e se estiver planejando um déficit agressivo, faça isso com um médico ou nutricionista. Tudo é calculado no seu navegador e nada é enviado a nenhum servidor.
Mifflin-St Jeor (peso em kg, altura em cm, idade em anos): homens TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade + 5; mulheres TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade − 161. Harris-Benedict revisada por Roza e Shizgal (1984): homens TMB = 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altura − 5,677 × idade; mulheres TMB = 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altura − 4,330 × idade. Total diário = TMB × fator de atividade (1,2 · 1,375 · 1,55 · 1,725 · 1,9). Metas: perder = total × 0,8; ganhar = total × 1,1.
Mifflin-St Jeor é a recomendação atual: foi construída sobre uma amostra mais moderna e estudos de validação a encontram mais próxima do metabolismo medido. Harris-Benedict está aqui para comparação e porque muitas tabelas e livros antigos ainda a usam.
Sim. A TMB é o que você queimaria deitado e parado o dia inteiro; o total diário soma movimento, trabalho, treino e digestão. Comer no valor da TMB levando uma vida normal significa um déficit muito maior do que você imagina.
O déficit de 20% mostrado aqui é uma referência conservadora, algo entre 400 e 600 kcal por dia para a maioria dos adultos. Cortes maiores aceleram o processo no curto prazo, mas tendem a custar massa muscular e são difíceis de sustentar, e descer muito abaixo disso deve ser supervisionado por um profissional.
Porque o número é uma estimativa com margem de erro de cerca de 10%, e porque retenção de líquido, sódio, sono e ciclo menstrual mexem na balança por dias seguidos. Acompanhe a tendência ao longo de três a quatro semanas e ajuste o total para cima ou para baixo a partir daí.
Não. Idade, peso, altura e todos os resultados ficam no seu dispositivo — o cálculo é JavaScript puro e nada é enviado ou armazenado.
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