Schätzen Sie Ihren Grundumsatz (BMR) und Ihren täglichen Kalorienbedarf mit Mifflin-St Jeor oder Harris-Benedict – direkt im Browser.
Der Grundumsatz ist die Energie, die Ihr Körper im völligen Ruhezustand verbraucht: atmen, Blut pumpen, die Temperatur halten und Gewebe erneuern. Bei den meisten Menschen macht er 60 % bis 75 % des gesamten Tagesverbrauchs aus, deshalb ist er der Ausgangspunkt jeder Kalorienschätzung. Dieses Tool verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, 1990 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht, die in Validierungsstudien immer wieder als die genaueste der allgemeinen Schätzformeln abschneidet. Die klassische Alternative, Harris-Benedict von 1919 in der Überarbeitung von Roza und Shizgal (1984), steht in der Auswahl bereit, und ihr Ergebnis wird stets daneben angezeigt – denn zwei Zahlen nebeneinander zu sehen, die nicht übereinstimmen, macht am deutlichsten klar, dass beide Schätzungen sind.
Ihr Tagesbedarf ergibt sich, indem der Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert wird: 1,2 für einen sitzenden Alltag, 1,375 für leichten Sport an ein bis drei Tagen pro Woche, 1,55 für moderaten Sport an drei bis fünf Tagen, 1,725 für intensives Training an sechs oder sieben Tagen und 1,9 für körperliche Arbeit oder zwei Einheiten am Tag. Aus diesem Gesamtwert leitet der Rechner zwei Orientierungsziele ab – ein Defizit von 20 % zum Abnehmen und einen Überschuss von 10 % zum Zunehmen. Diese Anteile sind so gewählt, dass sie schrittweise genug sind, um durchhaltbar zu bleiben. Als grobe Faustregel: Ein Kilogramm Körperfett entspricht rund 7.700 kcal, ein Defizit von 500 kcal pro Tag also etwa einem halben Kilo pro Woche.
Betrachten Sie jede Zahl hier als Ausgangspunkt, den Sie anhand realer Ergebnisse anpassen – nicht als Messwert. Selbst die beste Schätzformel weicht vom individuell gemessenen Stoffwechsel um rund 10 % nach oben oder unten ab, bei sehr niedrigem oder sehr hohem Gewicht noch mehr, weil sie nichts über Ihre Körperzusammensetzung, Ihre Schilddrüsenfunktion, Medikamente oder Genetik weiß. Formeln auf Basis der fettfreien Masse wie Katch-McArdle sind präziser, setzen aber eine Messung des Körperfettanteils voraus. Die Schätzungen sind außerdem nicht für Kinder und Jugendliche, Schwangere oder Stillende, Leistungssportlerinnen und -sportler oder Menschen mit Stoffwechselerkrankungen gedacht. Wiegen Sie sich über einige Wochen, beobachten Sie den Trend und passen Sie an – und wenn Sie ein starkes Defizit planen, tun Sie das gemeinsam mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Alles wird in Ihrem Browser berechnet, nichts wird an einen Server gesendet.
Mifflin-St Jeor (Gewicht in kg, Größe in cm, Alter in Jahren): Männer BMR = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + 5; Frauen BMR = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter − 161. Harris-Benedict in der Überarbeitung von Roza und Shizgal (1984): Männer BMR = 88,362 + 13,397 × Gewicht + 4,799 × Größe − 5,677 × Alter; Frauen BMR = 447,593 + 9,247 × Gewicht + 3,098 × Größe − 4,330 × Alter. Tagesbedarf = BMR × Aktivitätsfaktor (1,2 · 1,375 · 1,55 · 1,725 · 1,9). Zielwerte: Abnehmen = Tagesbedarf × 0,8; Zunehmen = Tagesbedarf × 1,1.
Mifflin-St Jeor ist die heutige Empfehlung: Sie beruht auf einer moderneren Stichprobe, und Validierungsstudien finden sie näher am gemessenen Stoffwechsel. Harris-Benedict bleibt hier zum Vergleich erhalten, weil viele ältere Tabellen und Lehrbücher sie noch verwenden.
Ja. Der Grundumsatz ist das, was Sie verbrauchen würden, wenn Sie den ganzen Tag regungslos liegen; der Tagesbedarf kommt mit Bewegung, Arbeit, Training und Verdauung hinzu. Wer bei normalem Alltag nur seinen Grundumsatz isst, hat ein viel größeres Defizit, als er denkt.
Das hier gezeigte Defizit von 20 % ist ein vorsichtiger Richtwert, bei den meisten Erwachsenen rund 400 bis 600 kcal pro Tag. Größere Einsparungen beschleunigen kurzfristig, kosten aber meist Muskelmasse und sind schwer durchzuhalten; deutlich darunter zu gehen sollte fachlich begleitet werden.
Weil die Zahl eine Schätzung mit rund 10 % Fehlerspanne ist und weil Wassereinlagerungen, Natrium, Schlaf und der Menstruationszyklus die Waage tagelang verschieben. Verfolgen Sie den Trend über drei bis vier Wochen und passen Sie den Tagesbedarf von dort aus nach oben oder unten an.
Nein. Alter, Gewicht, Größe und alle Ergebnisse bleiben auf Ihrem Gerät – die Berechnung ist reines JavaScript, nichts wird hochgeladen oder gespeichert.
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