Bazal Metabolizma ve Günlük Kalori Hesaplama

Nasıl kullanılır

1. Cinsiyetinizi seçin; yaşınızı, kilogram cinsinden kilonuzu ve santimetre cinsinden boyunuzu yazın.
2. Sizin için normal bir haftaya uyan aktivite düzeyini seçin — kullanılan çarpan hesaplama satırında gösterilir.
3. Günlük toplamı ve kilo verme ya da alma hedeflerini okuyun; tahminin kendisinin ne kadar oynadığını görmek için formülleri değiştirin.

Bu araç hakkında

Bazal metabolizma hızı, vücudunuzun hiçbir şey yapmazken harcadığı enerjidir: nefes almak, kan pompalamak, sıcaklığı sabit tutmak ve dokuları yenilemek. Çoğu insanda günlük harcamanın %60 ila %75'ini oluşturur; bu yüzden her kalori tahmininin başlangıç noktasıdır. Bu araç, doğrulama çalışmalarının genel amaçlı tahmin denklemleri arasında defalarca en isabetlisi bulduğu, 1990'da American Journal of Clinical Nutrition'da yayımlanan Mifflin-St Jeor denklemini kullanır. Klasik alternatif olan 1919 tarihli Harris-Benedict — Roza ve Shizgal'in 1984 revizyonuyla — seçicide mevcuttur ve sonucu her zaman yan yana gösterilir, çünkü iki sayının birbirini tutmadığını görmek ikisinin de birer tahmin olduğunu anlamanın en net yoludur.

Günlük toplamınız, bazal hızın bir aktivite katsayısıyla çarpılmasından gelir: hareketsiz bir rutin için 1,2; haftada bir ila üç gün hafif egzersiz için 1,375; haftada üç ila beş gün orta düzey egzersiz için 1,55; haftada altı ya da yedi gün yoğun antrenman için 1,725; bedensel bir iş ya da günde iki seans için 1,9. Hesaplayıcı bu toplamdan iki referans hedef türetir — kilo vermek için %20 açık, kilo almak için %10 fazla; bu oranlar sürdürülebilir olacak kadar kademeli oldukları için seçilmiştir. Kabaca söylemek gerekirse, bir kilogram vücut yağı yaklaşık 7.700 kcal içerir, yani günde 500 kcal'lik bir açık haftada yaklaşık yarım kiloya karşılık gelir.

Buradaki her sayıyı bir ölçüm değil, gerçek sonuçlarla ayarlanacak bir başlangıç noktası olarak görün. En iyi tahmin denklemi bile ölçülmüş bireysel metabolizmayı iki yönde de yaklaşık %10 ıskalar, kilonun uçlarındaki kişilerde ise daha fazlasını; çünkü vücut bileşiminiz, tiroit fonksiyonunuz, ilaçlarınız ya da genetiğiniz hakkında hiçbir şey bilmez. Katch-McArdle gibi yağsız kütleye dayalı denklemler daha kesindir ama bir vücut yağ ölçümü gerektirir. Tahminler ayrıca çocuklar ve ergenler, hamile ya da emziren kadınlar, profesyonel sporcular veya metabolik hastalığı olan kişiler için tasarlanmamıştır. Birkaç hafta boyunca tartılın, eğilimi izleyin ve ayarlayın — agresif bir açık planlıyorsanız bunu bir doktor ya da diyetisyen eşliğinde yapın. Her şey tarayıcınızda hesaplanır ve hiçbir sunucuya veri gönderilmez.

Formül

Mifflin-St Jeor (kilo kg, boy cm, yaş yıl): erkekler BMH = 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5; kadınlar BMH = 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş − 161. Roza ve Shizgal (1984) tarafından revize edilen Harris-Benedict: erkekler BMH = 88,362 + 13,397 × kilo + 4,799 × boy − 5,677 × yaş; kadınlar BMH = 447,593 + 9,247 × kilo + 3,098 × boy − 4,330 × yaş. Günlük toplam = BMH × aktivite katsayısı (1,2 · 1,375 · 1,55 · 1,725 · 1,9). Hedefler: verme = toplam × 0,8; alma = toplam × 1,1.

Sık sorulan sorular