Reparte tus calorías diarias entre proteína, carbohidratos y grasa — en gramos y porcentajes, en tu navegador.
Los macronutrientes son los tres nutrientes que aportan calorías: proteína, carbohidratos y grasa. Esta calculadora toma un objetivo de calorías diarias y convierte un reparto en porcentajes en aquello con lo que realmente puedes comprar y cocinar: gramos al día. Con 2,000 kcal y un reparto equilibrado 30/40/30 eso son 150 g de proteína, 200 g de carbohidratos y unos 67 g de grasa. Hay tres preajustes listos para usar (equilibrado, bajo en carbohidratos 40/20/40 y alto en carbohidratos 25/55/20) y los tres porcentajes siguen siendo editables, así que puedes mover unos puntos entre carbohidratos y grasa y ver cómo los gramos se ajustan al instante.
La aritmética que hay detrás es sencilla y vale la pena conocerla. La proteína y los carbohidratos liberan unas 4 kcal por gramo y la grasa unas 9 kcal por gramo, así que cada macronutriente son las calorías × su porcentaje ÷ su densidad calórica. Ese 9 es la razón por la que el mismo 30% se convierte en 150 g de proteína pero solo en 67 g de grasa. Si dejas vacío el campo de calorías e indicas tu peso, la herramienta estima el mantenimiento como peso × 31 kcal y aplica tu objetivo — menos 500 kcal para perder, más 300 kcal para ganar — que es un atajo deliberadamente burdo; una calculadora de TMB que además conozca tu edad, tu altura y tu nivel de actividad te dará un número mejor. Siempre que rellenes tu peso, el resultado muestra también la proteína en gramos por kilo, la unidad en la que suelen estar escritas las revisiones sobre entrenamiento de fuerza, donde 1.6 a 2.2 g/kg es el rango que aparece una y otra vez.
Nada de esto es un plan de dieta. Los repartos en porcentajes parecen precisos, pero la evidencia detrás de cualquier proporción concreta es escasa: las calorías totales y la proteína total explican la mayor parte del resultado, y cómo se dividan las calorías restantes entre carbohidratos y grasa importa mucho menos que si puedes seguir comiendo así durante meses. Las enfermedades, la medicación, el embarazo y el entrenamiento de resistencia cambian el panorama, y esta herramienta no sabe nada de eso: es informativa y no sustituye a un nutricionista ni a un médico. Todo el cálculo se ejecuta en JavaScript en tu propio dispositivo, así que nada de lo que escribes sobre tu cuerpo se envía a ninguna parte.
Gramos = calorías diarias × porcentaje del macronutriente ÷ calorías por gramo, usando 4 kcal/g para la proteína, 4 kcal/g para los carbohidratos y 9 kcal/g para la grasa. Cuando no se indican las calorías, se estiman como peso corporal × 31 kcal para mantenimiento, menos 500 kcal para perder peso o más 300 kcal para ganarlo. Proteína por kilo = gramos de proteína ÷ peso corporal.
Multiplica tus calorías diarias por el porcentaje de cada macronutriente y divide entre su densidad calórica: 4 kcal por gramo para proteína y carbohidratos, 9 kcal por gramo para la grasa. Con 2,000 kcal repartidas 30/40/30 son 150 g de proteína, 200 g de carbohidratos y 67 g de grasa.
Las revisiones de estudios de entrenamiento de fuerza convergen en 1.6 a 2.2 g por kilo de peso corporal al día para quienes entrenan con pesas. Por debajo de eso la ganancia muscular tiende a resentirse; por encima, no se ha demostrado que el extra aporte mucho.
Para la mayoría de las personas la diferencia es pequeña una vez igualadas las calorías y la proteína. El bajo en carbohidratos le va bien a quien se siente mejor con el apetito más estable, y el alto en carbohidratos a quien entrena mucho volumen; el mejor reparto es el que puedes mantener.
Sí — los tres porcentajes reparten el mismo total de calorías, así que cualquier cosa distinta de 100% inventaría o perdería energía. La calculadora te indica la suma actual cuando no cuadra.
No. Todo se calcula en JavaScript en tu dispositivo. Nada de lo que escribas se transmite ni se almacena.
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