Fordel de daglige kaloriene dine på protein, karbohydrat og fett — gram og prosent, i nettleseren.
Makroer er de tre næringsstoffene som gir kalorier: protein, karbohydrat og fett. Denne kalkulatoren tar et daglig kalorimål og gjør en prosentfordeling om til det du faktisk kan handle og lage mat med — gram per dag. Ved 2 000 kcal med en balansert fordeling på 30/40/30 blir det 150 g protein, 200 g karbohydrat og rundt 67 g fett. Tre ferdige oppsett ligger klare (balansert, lavkarbo på 40/20/40 og høykarbo på 25/55/20), og alle tre prosentene kan redigeres, så du kan flytte noen prosentpoeng mellom karbohydrat og fett og se grammene følge etter med én gang.
Regnestykket bak er enkelt og verdt å kunne. Protein og karbohydrat gir omtrent 4 kcal per gram, fett rundt 9 kcal per gram, så hver makro er kalorier × sin andel ÷ sin energitetthet. Det tallet 9 er grunnen til at de samme 30 % blir 150 g protein, men bare 67 g fett. Lar du kalorifeltet stå tomt og oppgir vekten din i stedet, estimerer verktøyet vedlikehold som vekt × 31 kcal og bruker målet ditt — minus 500 kcal for å gå ned, pluss 300 kcal for å gå opp — noe som er en bevisst grov snarvei; en BMR-kalkulator som også kjenner alderen, høyden og aktivitetsnivået ditt gir deg et bedre tall. Når du fyller inn vekten din, viser resultatet også protein i gram per kilo, enheten som styrketreningsoversikter vanligvis er skrevet i, der 1,6 til 2,2 g/kg er intervallet som stadig går igjen.
Ingenting av dette er en kostplan. Prosentfordelinger ser presise ut, men grunnlaget for et bestemt forholdstall er tynt: totale kalorier og totalt protein forklarer det meste av resultatet, og hvordan resten av kaloriene fordeler seg mellom karbohydrat og fett betyr langt mindre enn om du klarer å spise slik i månedsvis. Sykdom, medisiner, graviditet og utholdenhetstrening endrer alle bildet, og dette verktøyet kjenner ingenting av det — det er informativt og erstatter ikke en ernæringsfysiolog eller lege. Hele beregningen kjører i JavaScript på din egen enhet, så ingenting du skriver om kroppen din sendes noe sted.
Gram = daglige kalorier × makroens andel ÷ kalorier per gram, med 4 kcal/g for protein, 4 kcal/g for karbohydrat og 9 kcal/g for fett. Når kalorier ikke er oppgitt, estimeres de som kroppsvekt × 31 kcal for vedlikehold, minus 500 kcal for å gå ned i vekt eller pluss 300 kcal for å gå opp. Protein per kilo = gram protein ÷ kroppsvekt.
Gang de daglige kaloriene dine med prosenten til hver makro og del på energitettheten: 4 kcal per gram for protein og karbohydrat, 9 kcal per gram for fett. På 2 000 kcal fordelt 30/40/30 blir det 150 g protein, 200 g karbohydrat og 67 g fett.
Oversikter over styrketreningsstudier samler seg om 1,6 til 2,2 g per kilo kroppsvekt per dag for dem som trener med vekter. Under det har muskelvekst en tendens til å lide; over det er det ikke vist at det ekstra tilfører særlig mye.
For de fleste er forskjellen liten når kalorier og protein er like. Lavkarbo passer folk som føler seg bedre med jevnere appetitt, høykarbo passer trening med høyt volum; den beste fordelingen er den du klarer å holde ut.
Ja — de tre andelene deler den samme kaloripotten, så noe annet enn 100 % ville enten oppfinne eller miste energi. Kalkulatoren viser deg gjeldende sum når den ikke stemmer.
Nei. Alt regnes ut i JavaScript på enheten din. Ingenting du skriver inn overføres eller lagres.
Vai.la gjør enhver URL om til en kortlenke med klikkstatistikk, QR Code og din egen biolink.
Vai.la er ikke ansvarlig for hvordan verktøyene brukes, eller for beslutninger tatt på grunnlag av resultatene.