Günlük kalorinizi protein, karbonhidrat ve yağa bölün — gram ve yüzde olarak, tarayıcınızda.
Makrolar kalori taşıyan üç besindir: protein, karbonhidrat ve yağ. Bu hesaplayıcı bir günlük kalori hedefi alır ve yüzde dağılımını alışveriş yapıp yemek pişirebileceğiniz şeye çevirir: günlük gram. 2.000 kcal'de dengeli 30/40/30 dağılımı 150 g protein, 200 g karbonhidrat ve yaklaşık 67 g yağ eder. Üç hazır ayar kullanıma hazırdır (dengeli, 40/20/40 düşük karbonhidrat ve 25/55/20 yüksek karbonhidrat) ve üç yüzde de düzenlenebilir kalır, böylece karbonhidrat ile yağ arasında birkaç puan oynatıp gramların hemen ardından gelişini görebilirsiniz.
Arkasındaki aritmetik basit ve bilinmeye değer. Protein ve karbonhidrat gram başına kabaca 4 kcal, yağ ise gram başına yaklaşık 9 kcal verir; yani her makro, kalori × payı ÷ kalori yoğunluğudur. Aynı %30'un 150 g protein ama yalnızca 67 g yağ olmasının nedeni o 9'dur. Kalori alanını boş bırakıp kilonuzu verirseniz araç, idameyi kilo × 31 kcal olarak tahmin eder ve hedefinizi uygular — vermek için eksi 500 kcal, almak için artı 300 kcal — ki bu bilinçli olarak kaba bir kestirmedir; yaşınızı, boyunuzu ve aktivite düzeyinizi de bilen bir bazal metabolizma hesaplayıcısı size daha iyi bir sayı verir. Kilonuzu doldurduğunuzda sonuç ayrıca proteini kilogram başına gram olarak da gösterir; kuvvet antrenmanı derlemelerinin genelde yazıldığı birim budur ve orada sürekli karşımıza çıkan aralık 1,6-2,2 g/kg'dır.
Bunların hiçbiri bir diyet planı değil. Yüzde dağılımları kesin görünür ama belirli bir oranın arkasındaki kanıt zayıftır: sonucun büyük kısmını toplam kalori ve toplam protein açıklar; kalan kalorinin karbonhidrat ile yağ arasında nasıl bölündüğü, o şekilde aylarca yiyip yiyemeyeceğinizden çok daha az önemlidir. Hastalıklar, ilaçlar, hamilelik ve dayanıklılık antrenmanı tabloyu değiştirir ve bu araç bunların hiçbirini bilmez — bilgilendirme amaçlıdır ve bir diyetisyenin ya da doktorun yerini tutmaz. Hesaplamanın tamamı kendi cihazınızda JavaScript ile çalışır, dolayısıyla bedeniniz hakkında yazdığınız hiçbir şey hiçbir yere gönderilmez.
Gram = günlük kalori × makronun payı ÷ gram başına kalori; protein için 4 kcal/g, karbonhidrat için 4 kcal/g ve yağ için 9 kcal/g kullanılır. Kalori verilmediğinde idame için vücut ağırlığı × 31 kcal olarak tahmin edilir; kilo vermek için 500 kcal çıkarılır, almak için 300 kcal eklenir. Kilogram başına protein = protein gramı ÷ vücut ağırlığı.
Günlük kalorinizi her makronun yüzdesiyle çarpın ve kalori yoğunluğuna bölün: protein ve karbonhidrat için gram başına 4 kcal, yağ için gram başına 9 kcal. 2.000 kcal'de 30/40/30 dağılımı 150 g protein, 200 g karbonhidrat ve 67 g yağ eder.
Kuvvet antrenmanı çalışmalarının derlemeleri, ağırlık çalışan kişiler için günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6-2,2 g'da buluşuyor. Bunun altında kas kazanımı zarar görme eğiliminde; üstünde ise fazlasının kayda değer bir katkı sağladığı gösterilemedi.
Kalori ve protein eşitlendiğinde çoğu insan için fark küçük. Düşük karbonhidrat, iştahı daha dengeli seyredince kendini iyi hissedenlere; yüksek karbonhidrat ise yüksek hacimli antrenmana uyar. En iyi dağılım, sürdürebildiğinizdir.
Evet — üç pay aynı kalori havuzunu böler, dolayısıyla %100 dışında bir toplam ya enerji uydurur ya da kaybeder. Toplam tutmadığında hesaplayıcı size mevcut toplamı söyler.
Hayır. Her şey cihazınızda JavaScript ile hesaplanır. Yazdığınız hiçbir şey iletilmez veya saklanmaz.
Vai.la, herhangi bir URL'yi tıklama istatistikleri, QR Code ve kendi biolink'inizle birlikte kısa bir bağlantıya dönüştürür.
Vai.la, araçların nasıl kullanıldığından veya sonuçlarına dayanarak alınan kararlardan sorumlu değildir.