Estima tu 1RM a partir de cualquier serie con Epley y Brzycki, más una tabla de porcentajes para planificar la sesión.
Tu máximo a una repetición es el peso más alto que puedes levantar una vez con buena técnica, y es la referencia sobre la que se escribe casi cualquier programa de fuerza. Probarlo de verdad es lento y arriesgado, así que los entrenadores lo estiman a partir de una serie que ya haces con seguridad. Esta calculadora aplica las dos fórmulas que dominan el campo: Epley, que suma una treintava parte del peso por cada repetición, y Brzycki, que divide por un término que se reduce a medida que la serie se alarga. Levantar 100 kg a 5 repeticiones da 116.7 kg por Epley y 112.5 kg por Brzycki, así que la calculadora muestra ambos y presenta su media, 114.6 kg.
Ver los dos juntos es justamente el objetivo. Hasta unas seis repeticiones coinciden con uno o dos kilos de diferencia; más allá se separan, siendo Epley la más generosa de las dos, y la distancia entre ambas es una buena medida de cuánto deberías fiarte de la estimación. Por encima de unas diez repeticiones las dos empiezan a excederse, porque una serie larga está limitada tanto por la fatiga, la respiración y el agarre como por la fuerza pura — dos personas con el mismo 1RM pueden separarse varias repeticiones al 70%. La tabla de porcentajes bajo el resultado convierte la estimación en cargas de entrenamiento usando los anclajes clásicos: 95% para dobles, 90% para cuádruples, 85% para series de seis, 80% para ochos, 75% para dieces y 70% para doces.
Usa los números como punto de partida y deja que la barra tenga la última palabra. Las estimaciones cambian con el ejercicio (aguantan mejor en sentadilla y press de banca que en movimientos de aislamiento), con la experiencia de entrenamiento, con lo descansado que estés y con el rigor con el que cuentes una repetición. Un intento real de 1RM es un esfuerzo máximo que exige un calentamiento completo, una técnica sólida y alguien que te asegure, que es exactamente el riesgo que este cálculo pretende evitar. Este es un contenido informativo, no asesoramiento de entrenamiento ni médico, y todo funciona en JavaScript en tu propio dispositivo — nada de lo que escribes sale de la página.
Epley: 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30). Brzycki: 1RM = peso × 36 ÷ (37 − repeticiones). La cifra principal es la media de las dos; con una sola repetición ambas se reducen al propio peso. Las cargas de entrenamiento salen de multiplicar el 1RM estimado por 95%, 90%, 85%, 80%, 75% y 70%, que corresponden más o menos a 2, 4, 6, 8, 10 y 12 repeticiones.
Toma una serie que hayas completado con buena técnica y aplica Epley — peso × (1 + repeticiones ÷ 30) — o Brzycki — peso × 36 ÷ (37 − repeticiones). Para 100 kg × 5 son 116.7 kg y 112.5 kg, con una media de 114.6 kg.
Ninguna gana con claridad: coinciden bastante hasta unas seis repeticiones y, a partir de ahí, Epley devuelve el número más alto. Promediarlas, como hace esta calculadora, es el compromiso habitual cuando no hay motivo para preferir una.
Entre tres y seis dan el resultado más fiable. Por encima de diez la estimación se desvía, porque la resistencia y la técnica empiezan a limitar la serie más que la fuerza máxima.
Multiplícalo por el porcentaje del esfuerzo que buscas: 85% para series de seis, 80% para ochos, 70% para doces. La tabla bajo el resultado lo hace por ti, y aun así deberías ajustar según cómo notes el peso ese día.
Solo con una técnica sólida, un buen calentamiento y alguien que te asegure — y no es necesario para la mayoría de la gente. Estimarlo a partir de una serie submáxima te da un número utilizable sin el intento máximo.
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