Estime seu 1RM a partir de qualquer série com Epley e Brzycki, mais uma tabela de percentuais para montar o treino.
Seu 1RM é o peso mais alto que você consegue levantar uma vez com boa técnica, e é a referência em torno da qual quase todo programa de força é escrito. Testá-lo de verdade é demorado e arriscado, então treinadores o estimam a partir de uma série que você já faz com segurança. Esta calculadora aplica as duas fórmulas que dominam a área: Epley, que soma um trinta avos do peso a cada repetição, e Brzycki, que divide por um termo que encolhe conforme a série fica mais longa. Levantar 100 kg por 5 repetições dá 116,7 kg por Epley e 112,5 kg por Brzycki, então a calculadora mostra as duas e informa a média, 114,6 kg.
Ver as duas lado a lado é justamente o ponto. Até cerca de seis repetições elas concordam com diferença de um ou dois quilos; além disso divergem, com Epley sendo a mais generosa do par, e a distância entre elas é uma boa medida de quanto você deveria confiar na estimativa. Acima de mais ou menos dez repetições as duas começam a superestimar, porque uma série longa é limitada tanto por fadiga, respiração e pegada quanto por força pura — duas pessoas com o mesmo 1RM podem estar a várias repetições de distância a 70%. A tabela de percentuais abaixo do resultado transforma a estimativa em cargas de treino usando as âncoras clássicas: 95% para duplas, 90% para quádruplas, 85% para séries de seis, 80% para oito, 75% para dez e 70% para doze.
Use os números como ponto de partida e deixe a barra dar a palavra final. As estimativas mudam com o exercício (elas se sustentam melhor no agachamento e no supino do que em movimentos de isolamento), com o tempo de treino, com o quanto você está descansado e com o rigor com que você conta uma repetição. Uma tentativa real de 1RM é um esforço máximo que exige aquecimento completo, técnica sólida e alguém segurando a barra, que é exatamente o risco que este cálculo pretende evitar. Este é um conteúdo informativo, não uma orientação de treino ou aconselhamento médico, e tudo roda em JavaScript no seu próprio dispositivo — nada do que você digita sai da página.
Epley: 1RM = peso × (1 + reps ÷ 30). Brzycki: 1RM = peso × 36 ÷ (37 − reps). O número principal é a média das duas; com uma única repetição ambas se reduzem ao próprio peso. As cargas de treino vêm de multiplicar o 1RM estimado por 95%, 90%, 85%, 80%, 75% e 70%, que correspondem aproximadamente a 2, 4, 6, 8, 10 e 12 repetições.
Pegue uma série que você completou com boa execução e aplique Epley — peso × (1 + reps ÷ 30) — ou Brzycki — peso × 36 ÷ (37 − reps). Para 100 kg × 5 isso dá 116,7 kg e 112,5 kg, uma média de 114,6 kg.
Nenhuma vence de forma clara: elas concordam bastante até cerca de seis repetições e, a partir daí, Epley devolve o número mais alto. Tirar a média das duas, como esta calculadora faz, é o meio-termo usual quando não há razão para preferir uma delas.
Entre três e seis dá o resultado mais confiável. Acima de dez a estimativa se desvia, porque resistência e técnica passam a limitar a série mais do que a força máxima.
Multiplique-o pelo percentual do esforço que você quer: 85% para séries de seis, 80% para oito, 70% para doze. A tabela abaixo do resultado faz isso por você, e mesmo assim ajuste conforme o peso parecer no dia.
Só com técnica sólida, aquecimento adequado e alguém dando segurança — e não é necessário para a maioria das pessoas. Estimar a partir de uma série submáxima entrega um número utilizável sem a tentativa máxima.
Não. O cálculo roda 100% em JavaScript no seu dispositivo. Nada do que você digita é transmitido ou armazenado.
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