Stima il tuo 1RM da qualsiasi serie con Epley e Brzycki, più una tabella di percentuali per programmare la seduta.
Il tuo massimale è il carico più pesante che riesci a sollevare una volta con una tecnica corretta, ed è il riferimento attorno a cui è scritto quasi ogni programma di forza. Testarlo davvero è lento e rischioso, quindi i preparatori lo stimano a partire da una serie che già esegui in sicurezza. Questo calcolatore applica le due formule che dominano il campo: Epley, che aggiunge un trentesimo del carico per ogni ripetizione, e Brzycki, che divide per un termine che si riduce man mano che la serie si allunga. Sollevare 100 kg per 5 ripetizioni dà 116,7 kg secondo Epley e 112,5 kg secondo Brzycki, quindi il calcolatore mostra entrambi e riporta la loro media, 114,6 kg.
Vedere i due valori affiancati è proprio il punto. Fino a circa sei ripetizioni concordano entro un chilo o due; oltre quella soglia divergono, con Epley la più generosa delle due, e la distanza tra loro è un'utile misura di quanta fiducia riporre nella stima. Sopra le dieci ripetizioni circa entrambe iniziano a sovrastimare, perché una serie lunga è limitata tanto da fatica, respirazione e presa quanto dalla forza pura: due persone con lo stesso 1RM possono differire di diverse ripetizioni al 70%. La tabella delle percentuali sotto il risultato trasforma la stima in carichi di allenamento usando i riferimenti classici: 95% per le doppie, 90% per le quadruple, 85% per le serie da sei, 80% per quelle da otto, 75% da dieci e 70% da dodici.
Usa i numeri come punto di partenza e lascia l'ultima parola al bilanciere. Le stime cambiano con l'esercizio (reggono meglio su squat e panca che sui movimenti di isolamento), con l'età di allenamento, con quanto sei riposato e con quanto sei severo nel contare una ripetizione. Un tentativo di 1RM reale è uno sforzo massimale che richiede un riscaldamento completo, una tecnica solida e un assistente, che è esattamente il rischio che questo calcolo serve a evitare. Questo è un contenuto informativo, non consulenza sportiva o medica, e tutto gira in JavaScript sul tuo dispositivo: nulla di ciò che digiti esce dalla pagina.
Epley: 1RM = carico × (1 + ripetizioni ÷ 30). Brzycki: 1RM = carico × 36 ÷ (37 − ripetizioni). Il valore in evidenza è la media dei due; con una sola ripetizione entrambe coincidono con il carico stesso. I carichi di allenamento si ottengono moltiplicando il 1RM stimato per 95%, 90%, 85%, 80%, 75% e 70%, che corrispondono all'incirca a 2, 4, 6, 8, 10 e 12 ripetizioni.
Prendi una serie che hai completato con una buona tecnica e applica Epley — carico × (1 + ripetizioni ÷ 30) — oppure Brzycki — carico × 36 ÷ (37 − ripetizioni). Per 100 kg × 5 fanno 116,7 kg e 112,5 kg, con una media di 114,6 kg.
Nessuna delle due vince nettamente: concordano da vicino fino a circa sei ripetizioni, e oltre quella soglia Epley restituisce il numero più alto. Farne la media, come fa questo calcolatore, è il compromesso abituale quando non hai motivo di preferirne una.
Tra tre e sei danno il risultato più affidabile. Sopra le dieci la stima si allontana, perché resistenza e tecnica iniziano a limitare la serie più di quanto faccia la forza massimale.
Moltiplicalo per la percentuale corrispondente allo sforzo che cerchi: 85% per serie da sei, 80% per quelle da otto, 70% per quelle da dodici. La tabella sotto il risultato lo fa per te, e resta comunque da adattare a come senti il carico quel giorno.
Solo con una tecnica solida, un riscaldamento adeguato e qualcuno che ti assiste — e per la maggior parte delle persone non è necessario. Stimarlo da una serie submassimale ti dà un numero utilizzabile senza il tentativo massimale.
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