Kalkulator for BMR og daglige kalorier

Slik bruker du verktøyet

1. Velg kjønn og skriv inn alderen din, vekten din i kilo og høyden din i centimeter.
2. Velg aktivitetsnivået som passer en vanlig uke for deg — faktoren som brukes vises i beregningslinjen.
3. Les av dagstotalen og målene for å gå ned eller opp i vekt, og bytt formel for å se hvor mye selve estimatet flytter seg.

Om dette verktøyet

Basalstoffskiftet er energien kroppen din bruker på å gjøre ingenting i det hele tatt: puste, pumpe blod, holde temperaturen stabil og fornye vev. For de fleste utgjør det 60 % til 75 % av alt de forbrenner i løpet av et døgn, og derfor er det utgangspunktet for ethvert kaloriestimat. Dette verktøyet bruker Mifflin-St Jeor-likningen, publisert i 1990 i American Journal of Clinical Nutrition, som valideringsstudier gjentatte ganger har funnet å være den mest treffsikre av de generelle prediksjonslikningene. Det klassiske alternativet, Harris-Benedict fra 1919 i revisjonen til Roza og Shizgal (1984), ligger i velgeren, og resultatet vises alltid ved siden av — for å se de to tallene være uenige er den klareste måten å forstå at begge er estimater.

Dagstotalen din kommer av å gange basalstoffskiftet med en aktivitetsfaktor: 1,2 for en stillesittende hverdag, 1,375 for lett trening én til tre dager i uka, 1,55 for moderat trening tre til fem dager, 1,725 for hard trening seks eller sju dager, og 1,9 for fysisk arbeid eller to økter om dagen. Fra den totalen utleder kalkulatoren to referansemål — et underskudd på 20 % for å gå ned og et overskudd på 10 % for å gå opp — andeler som er valgt fordi de er gradvise nok til å være bærekraftige. Som en grov pekepinn inneholder ett kilo kroppsfett rundt 7 700 kcal, så et underskudd på 500 kcal om dagen tilsvarer omtrent en halv kilo i uka.

Behandle hvert tall her som et utgangspunkt som skal justeres mot virkelige resultater, ikke som en måling. Selv den beste prediksjonslikningen bommer på individuelt målt stoffskifte med rundt 10 % i begge retninger, og mer enn det for folk ytterst på vektskalaen, fordi den ikke vet noe om kroppssammensetningen din, stoffskiftesykdom, medisiner eller gener. Likninger basert på fettfri masse, som Katch-McArdle, er mer presise, men krever en måling av fettprosenten. Estimatene er heller ikke laget for barn og ungdom, gravide eller ammende, konkurranseutøvere eller personer med metabolske sykdommer. Vei deg over noen uker, følg trenden og juster — og planlegger du et aggressivt underskudd, gjør det sammen med lege eller klinisk ernæringsfysiolog. Alt regnes ut i nettleseren din, og ingenting sendes til noen server.

Formelen

Mifflin-St Jeor (vekt i kg, høyde i cm, alder i år): menn BMR = 10 × vekt + 6,25 × høyde − 5 × alder + 5; kvinner BMR = 10 × vekt + 6,25 × høyde − 5 × alder − 161. Harris-Benedict revidert av Roza og Shizgal (1984): menn BMR = 88,362 + 13,397 × vekt + 4,799 × høyde − 5,677 × alder; kvinner BMR = 447,593 + 9,247 × vekt + 3,098 × høyde − 4,330 × alder. Dagstotal = BMR × aktivitetsfaktor (1,2 · 1,375 · 1,55 · 1,725 · 1,9). Mål: ned i vekt = total × 0,8; opp i vekt = total × 1,1.

Ofte stilte spørsmål