Teilen Sie Ihre Tageskalorien in Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett auf – Gramm und Prozent, in Ihrem Browser.
Makros sind die drei Nährstoffe, die Kalorien liefern: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Dieser Rechner nimmt ein tägliches Kalorienziel und verwandelt eine prozentuale Verteilung in das, womit Sie tatsächlich einkaufen und kochen können – Gramm pro Tag. Bei 2.000 kcal und einer ausgewogenen Verteilung von 30/40/30 sind das 150 g Eiweiß, 200 g Kohlenhydrate und rund 67 g Fett. Drei Vorlagen stehen bereit (ausgewogen, Low Carb mit 40/20/40 und High Carb mit 25/55/20), und alle drei Prozentwerte bleiben editierbar, sodass Sie ein paar Punkte zwischen Kohlenhydraten und Fett verschieben und die Gramm sofort mitwandern sehen können.
Die Rechnung dahinter ist einfach und lohnt sich zu kennen. Eiweiß und Kohlenhydrate liefern rund 4 kcal pro Gramm, Fett etwa 9 kcal pro Gramm, jedes Makro ergibt sich also aus Kalorien × Anteil ÷ Energiedichte. Diese 9 sind der Grund, warum aus denselben 30 % zwar 150 g Eiweiß werden, aber nur 67 g Fett. Wenn Sie das Kalorienfeld leer lassen und stattdessen Ihr Gewicht angeben, schätzt das Tool den Erhaltungsbedarf als Gewicht × 31 kcal und wendet Ihr Ziel an – minus 500 kcal zum Abnehmen, plus 300 kcal zum Zunehmen. Das ist bewusst eine grobe Abkürzung; ein Grundumsatzrechner, der auch Alter, Größe und Aktivitätsniveau kennt, liefert einen besseren Wert. Sobald Sie Ihr Gewicht eintragen, zeigt das Ergebnis zusätzlich das Eiweiß in Gramm pro Kilo – die Einheit, in der Übersichtsarbeiten zum Krafttraining üblicherweise geschrieben sind, wo 1,6 bis 2,2 g/kg der immer wiederkehrende Bereich ist.
Nichts davon ist ein Ernährungsplan. Prozentuale Verteilungen wirken präzise, doch die Evidenz für ein bestimmtes Verhältnis ist dünn: Gesamtkalorien und Gesamteiweiß erklären den größten Teil des Ergebnisses, und wie sich die restlichen Kalorien auf Kohlenhydrate und Fett verteilen, zählt weit weniger als die Frage, ob Sie sich über Monate so ernähren können. Erkrankungen, Medikamente, Schwangerschaft und Ausdauertraining verändern das Bild, und dieses Tool weiß nichts davon – es ist informativ und ersetzt keine ernährungsfachliche oder ärztliche Beratung. Die gesamte Berechnung läuft in JavaScript auf Ihrem eigenen Gerät, es wird also nichts von dem übertragen, was Sie über Ihren Körper eingeben.
Gramm = Tageskalorien × Makroanteil ÷ Kalorien pro Gramm, mit 4 kcal/g für Eiweiß, 4 kcal/g für Kohlenhydrate und 9 kcal/g für Fett. Sind keine Kalorien angegeben, werden sie als Körpergewicht × 31 kcal für den Erhalt geschätzt, minus 500 kcal zum Abnehmen oder plus 300 kcal zum Zunehmen. Eiweiß pro Kilo = Gramm Eiweiß ÷ Körpergewicht.
Multiplizieren Sie Ihre Tageskalorien mit dem Prozentanteil jedes Makros und teilen Sie durch dessen Energiedichte: 4 kcal pro Gramm für Eiweiß und Kohlenhydrate, 9 kcal pro Gramm für Fett. Bei 2.000 kcal und der Verteilung 30/40/30 sind das 150 g Eiweiß, 200 g Kohlenhydrate und 67 g Fett.
Übersichtsarbeiten zu Krafttrainingsstudien kommen übereinstimmend auf 1,6 bis 2,2 g pro Kilo Körpergewicht und Tag für Menschen, die mit Gewichten trainieren. Darunter leidet der Muskelaufbau meist; darüber ließ sich kein nennenswerter Zusatznutzen zeigen.
Für die meisten Menschen ist der Unterschied gering, sobald Kalorien und Eiweiß gleich sind. Low Carb passt zu Menschen, die sich mit gleichmäßigerem Appetit besser fühlen, High Carb zu umfangreichem Training; die beste Verteilung ist die, die Sie durchhalten.
Ja – die drei Anteile teilen denselben Kalorienpool auf, alles andere als 100 % würde also Energie erfinden oder verlieren. Der Rechner nennt Ihnen die aktuelle Summe, wenn sie nicht stimmt.
Nein. Alles wird in JavaScript auf Ihrem Gerät berechnet. Nichts, was Sie eingeben, wird übertragen oder gespeichert.
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