Suddividi le tue calorie giornaliere in proteine, carboidrati e grassi — grammi e percentuali, nel tuo browser.
I macronutrienti sono i tre nutrienti che apportano calorie: proteine, carboidrati e grassi. Questo calcolatore prende un obiettivo calorico giornaliero e trasforma una ripartizione percentuale in ciò con cui puoi davvero fare la spesa e cucinare: grammi al giorno. Con 2.000 kcal e una ripartizione bilanciata 30/40/30 il risultato è 150 g di proteine, 200 g di carboidrati e circa 67 g di grassi. Ci sono tre preset pronti all'uso (bilanciato, low carb a 40/20/40 e high carb a 25/55/20) e tutte e tre le percentuali restano modificabili, così puoi spostare qualche punto tra carboidrati e grassi e vedere i grammi seguirti all'istante.
L'aritmetica che c'è dietro è semplice e vale la pena conoscerla. Proteine e carboidrati liberano circa 4 kcal per grammo, i grassi circa 9 kcal per grammo, quindi ogni macronutriente è calorie × la sua quota ÷ la sua densità calorica. È a causa di quel 9 che la stessa quota del 30% diventa 150 g di proteine ma solo 67 g di grassi. Se lasci vuoto il campo delle calorie e indichi invece il peso, lo strumento stima il mantenimento come peso × 31 kcal e applica il tuo obiettivo — meno 500 kcal per dimagrire, più 300 kcal per aumentare — una scorciatoia volutamente grossolana; un calcolatore della TMB che conosce anche età, altezza e livello di attività ti darà un numero migliore. Ogni volta che indichi il peso, il risultato mostra anche le proteine in grammi per chilo, l'unità in cui sono di solito scritte le revisioni sull'allenamento con i pesi, dove 1,6-2,2 g/kg è l'intervallo che ricorre di continuo.
Niente di tutto questo è un piano alimentare. Le ripartizioni percentuali sembrano precise, ma le prove a sostegno di un rapporto specifico sono scarse: le calorie totali e le proteine totali spiegano gran parte del risultato, e come si dividono le calorie restanti tra carboidrati e grassi conta molto meno del fatto che tu riesca a mangiare così per mesi. Patologie, farmaci, gravidanza e allenamenti di resistenza cambiano il quadro, e questo strumento non sa nulla di tutto ciò: è informativo e non sostituisce un nutrizionista o un medico. L'intero calcolo avviene in JavaScript sul tuo dispositivo, quindi nulla di ciò che digiti sul tuo corpo viene inviato da qualche parte.
Grammi = calorie giornaliere × quota del macronutriente ÷ calorie per grammo, usando 4 kcal/g per le proteine, 4 kcal/g per i carboidrati e 9 kcal/g per i grassi. Quando le calorie non vengono indicate, si stimano come peso corporeo × 31 kcal per il mantenimento, meno 500 kcal per dimagrire o più 300 kcal per aumentare di peso. Proteine per chilo = grammi di proteine ÷ peso corporeo.
Moltiplica le calorie giornaliere per la percentuale di ciascun macronutriente e dividi per la sua densità calorica: 4 kcal per grammo per proteine e carboidrati, 9 kcal per grammo per i grassi. Con 2.000 kcal ripartite 30/40/30 fanno 150 g di proteine, 200 g di carboidrati e 67 g di grassi.
Le revisioni degli studi sull'allenamento con i pesi convergono su 1,6-2,2 g per chilo di peso corporeo al giorno per chi si allena con i sovraccarichi. Al di sotto, la crescita muscolare tende a risentirne; al di sopra, non è stato dimostrato che il surplus aggiunga granché.
Per la maggior parte delle persone la differenza è piccola una volta pareggiate calorie e proteine. La low carb va bene per chi si sente meglio con un appetito più stabile, la high carb per gli allenamenti ad alto volume; la ripartizione migliore è quella che riesci a mantenere.
Sì: le tre quote si dividono lo stesso monte calorie, quindi qualsiasi valore diverso da 100% inventerebbe o perderebbe energia. Il calcolatore ti indica il totale corrente quando non corrisponde.
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