अपनी दैनिक कैलोरी को प्रोटीन, कार्ब्स और फ़ैट में बाँटें — ग्राम और प्रतिशत, आपके ब्राउज़र में।
मैक्रो वे तीन पोषक तत्व हैं जो कैलोरी लाते हैं: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फ़ैट। यह कैलकुलेटर एक दैनिक कैलोरी लक्ष्य लेता है और प्रतिशत बँटवारे को उस चीज़ में बदल देता है जिससे आप सचमुच ख़रीदारी और खाना बना सकें — प्रतिदिन ग्राम। 2,000 kcal पर संतुलित 30/40/30 बँटवारे में यह 150 ग्राम प्रोटीन, 200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और लगभग 67 ग्राम फ़ैट बनता है। तीन प्रीसेट तैयार हैं (संतुलित, 40/20/40 पर लो कार्ब और 25/55/20 पर हाई कार्ब) और तीनों प्रतिशत बदले जा सकते हैं, ताकि आप कार्ब्स और फ़ैट के बीच कुछ अंक इधर-उधर करके ग्राम को तुरंत बदलते देख सकें।
इसके पीछे का अंकगणित सरल है और जानने लायक़ है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट लगभग 4 kcal प्रति ग्राम देते हैं, फ़ैट लगभग 9 kcal प्रति ग्राम, इसलिए हर मैक्रो = कैलोरी × उसका हिस्सा ÷ उसकी कैलोरी घनत्व। वही 9 है जिसकी वजह से समान 30% से 150 ग्राम प्रोटीन पर सिर्फ़ 67 ग्राम फ़ैट बनता है। अगर आप कैलोरी फ़ील्ड ख़ाली छोड़कर अपना वज़न देते हैं, तो टूल रखरखाव का अनुमान वज़न × 31 kcal से लगाता है और आपका लक्ष्य लगाता है — घटाने के लिए 500 kcal कम, बढ़ाने के लिए 300 kcal ज़्यादा — जो जान-बूझकर एक मोटा शॉर्टकट है; ऐसा BMR कैलकुलेटर जो आपकी उम्र, लंबाई और गतिविधि स्तर भी जानता हो, बेहतर संख्या देगा। जब भी आप अपना वज़न भरते हैं, परिणाम प्रति किलोग्राम प्रोटीन ग्राम में भी दिखाता है — वही इकाई जिसमें स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की समीक्षाएँ आम तौर पर लिखी जाती हैं, जहाँ 1.6 से 2.2 ग्राम/किग्रा वह दायरा है जो बार-बार सामने आता है।
इनमें से कुछ भी कोई डाइट प्लान नहीं है। प्रतिशत बँटवारे सटीक लगते हैं, पर किसी ख़ास अनुपात के पीछे के सबूत कमज़ोर हैं: कुल कैलोरी और कुल प्रोटीन ही ज़्यादातर नतीजा तय करते हैं, और बची कैलोरी कार्बोहाइड्रेट और फ़ैट में कैसे बँटती है, यह इससे कहीं कम मायने रखता है कि आप महीनों तक वैसे खा पाते हैं या नहीं। चिकित्सा स्थितियाँ, दवाएँ, गर्भावस्था और सहनशक्ति प्रशिक्षण सब तस्वीर बदल देते हैं, और यह टूल इनमें से कुछ नहीं जानता — यह जानकारी के लिए है और पोषण विशेषज्ञ या डॉक्टर की जगह नहीं लेता। पूरी गणना आपके ही डिवाइस पर JavaScript में चलती है, इसलिए अपने शरीर के बारे में आप जो लिखते हैं वह कहीं नहीं भेजा जाता।
ग्राम = दैनिक कैलोरी × मैक्रो का हिस्सा ÷ प्रति ग्राम कैलोरी, जिसमें प्रोटीन के लिए 4 kcal/ग्राम, कार्बोहाइड्रेट के लिए 4 kcal/ग्राम और फ़ैट के लिए 9 kcal/ग्राम। कैलोरी न दिए जाने पर उनका अनुमान रखरखाव के लिए शरीर के वज़न × 31 kcal से लगाया जाता है, वज़न घटाने के लिए 500 kcal कम या बढ़ाने के लिए 300 kcal ज़्यादा। प्रति किलोग्राम प्रोटीन = प्रोटीन ग्राम ÷ शरीर का वज़न।
अपनी दैनिक कैलोरी को हर मैक्रो के प्रतिशत से गुणा करें और उसकी कैलोरी घनत्व से भाग दें: प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के लिए 4 kcal प्रति ग्राम, फ़ैट के लिए 9 kcal प्रति ग्राम। 2,000 kcal पर 30/40/30 के बँटवारे में यह 150 ग्राम प्रोटीन, 200 ग्राम कार्ब्स और 67 ग्राम फ़ैट है।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग अध्ययनों की समीक्षाएँ वज़न के साथ प्रशिक्षण करने वालों के लिए प्रतिदिन शरीर के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम पर आकर टिकती हैं। इससे कम पर मांसपेशी बढ़ना आम तौर पर प्रभावित होता है; इससे ज़्यादा पर अतिरिक्त का कोई ख़ास फ़ायदा नहीं दिखा है।
ज़्यादातर लोगों के लिए, कैलोरी और प्रोटीन बराबर होने पर अंतर छोटा रह जाता है। लो कार्ब उन्हें भाता है जो ज़्यादा स्थिर भूख के साथ बेहतर महसूस करते हैं, हाई कार्ब ज़्यादा वॉल्यूम वाले प्रशिक्षण पर बैठता है; सबसे अच्छा बँटवारा वही है जिसे आप निभा सकें।
हाँ — तीनों हिस्से एक ही कैलोरी भंडार को बाँटते हैं, इसलिए 100% से अलग कुछ भी या तो ऊर्जा गढ़ेगा या खो देगा। मेल न होने पर कैलकुलेटर आपको मौजूदा जोड़ बता देता है।
नहीं। सब कुछ आपके डिवाइस पर JavaScript में गणना होता है। आपका लिखा कुछ भी भेजा या संग्रहीत नहीं होता।
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