Temukan perkiraan detak jantung maksimum dan lima zona latihan Anda dalam bpm — dihitung di browser Anda.
Detak jantung maksimum adalah jumlah detak per menit tertinggi yang bisa dicapai jantung Anda pada usaha penuh, dan angkanya menurun seiring usia. Alat ini memperkirakannya dengan persamaan Tanaka, HRmax = 208 − 0,7 × usia, yang diterbitkan Tanaka, Monahan dan Seals di Journal of the American College of Cardiology pada 2001 setelah meta-analisis atas 351 studi. Rumus 220 − usia yang jauh lebih terkenal tidak punya riwayat sekuat itu: ia muncul dari tinjauan informal oleh Fox pada 1971 dan secara sistematis meremehkan maksimum orang di atas 40 tahun, itulah sebabnya rumus lama itu hanya muncul di sini sebagai baris pembanding.
Dari batas atas itu kalkulator menyusun lima zona latihan klasik. Zona 1 (50-60%) adalah kerja sangat ringan untuk pemanasan dan pemulihan; zona 2 (60-70%) adalah kecepatan sambil masih bisa mengobrol dan menjadi fondasi daya tahan aerobik, tempat sebagian besar volume mingguan seharusnya berada; zona 3 (70-80%) cukup berat dan membangun kapasitas aerobik; zona 4 (80-90%) berjalan di dekat ambang laktat dan menaikkan kecepatan yang bisa Anda pertahankan; zona 5 (90-100%) adalah interval habis-habisan, yang dipakai secukupnya saja. Jika Anda memasukkan detak jantung istirahat, zonanya beralih ke metode Karvonen, yang diterbitkan pada 1957 dan menerapkan persentase pada cadangan detak jantung Anda — selisih antara istirahat dan maksimum — alih-alih pada maksimum mentah, sehingga ambangnya terasa lebih tinggi dan lebih individual.
Semua yang ada di sini adalah perkiraan statistik. Bahkan persamaan Tanaka pun punya simpangan baku sekitar 10 sampai 12 detak per menit, jadi dua orang seusia bisa benar-benar punya maksimum yang berbeda, dan hanya uji latih beban terawasi yang mengukur milik Anda. Detak jantung Anda pada hari tertentu juga bergeser karena panas, kelembapan, ketinggian, dehidrasi, kafein, tidur dan stres, dan obat seperti beta blocker mengubah seluruh skalanya, yang membuat zona persentase tak bermakna tanpa panduan medis. Persepsi usaha dan tes bicara tetap menjadi pendamping yang sangat baik bagi angka-angka ini. Jika Anda baru mulai berlatih, punya penyakit jantung atau merasakan nyeri dada, pusing atau sesak napas tidak biasa saat berolahraga, bicaralah dengan dokter sebelum mengejar zona mana pun. Perhitungan berjalan sepenuhnya di browser Anda dan tidak ada data yang dikirim ke mana pun.
Detak jantung maksimum (Tanaka dkk., 2001): HRmax = 208 − 0,7 × usia. Zona sebagai persentase HRmax, atau dengan Karvonen (1957) bila detak istirahat diberikan: HR = istirahat + (HRmax − istirahat) × persentase. Zona: 50-60% pemulihan, 60-70% fondasi, 70-80% aerobik, 80-90% ambang, 90-100% maksimum. Rumus lama, yang ditampilkan hanya sebagai pembanding, adalah 220 − usia.
Perkiraan yang dipakai di sini adalah 208 − 0,7 × usia, jadi orang berusia 30 tahun keluar di sekitar 187 bpm. Ini rata-rata populasi dengan sebaran sekitar 10 sampai 12 bpm, dan maksimum Anda yang sebenarnya hanya bisa diukur lewat uji latih beban terawasi.
Karena rumus itu berasal dari tinjauan informal pada 1971 dan makin tidak akurat seiring usia, biasanya meremehkan maksimum orang di atas 40 tahun. Persamaan Tanaka diturunkan dari meta-analisis 351 studi dan lebih cocok dengan data di seluruh rentang usia.
Metode ini menghitung zona dari cadangan detak jantung Anda — maksimum dikurangi istirahat — alih-alih dari maksimum saja. Menambahkan detak jantung istirahat membuat zonanya lebih personal, dan umumnya lebih tinggi, karena ikut memperhitungkan seberapa terlatih jantung Anda.
Zona 2 memakai proporsi lemak tertinggi sebagai bahan bakar, tetapi zona yang lebih tinggi membakar lebih banyak kalori total dalam waktu yang sama. Untuk komposisi tubuh, yang penting adalah keseimbangan energi mingguan dan konsistensi, bukan satu zona ajaib.
Hitung detak Anda selama satu menit penuh sambil tetap berbaring, tepat setelah bangun tidur dan sebelum minum kopi, lalu ulangi beberapa hari untuk mendapat rata-rata. Sebagian besar jam tangan kebugaran dan sabuk dada melaporkannya secara otomatis.
Tidak. Semuanya dihitung secara lokal dalam JavaScript di perangkat Anda — tidak ada yang diunggah, dicatat atau disimpan.
Vai.la mengubah URL apa pun menjadi tautan pendek dengan statistik klik, QR Code, dan biolink Anda sendiri.
Vai.la tidak bertanggung jawab atas cara alat-alat ini digunakan maupun atas keputusan yang diambil berdasarkan hasilnya.