Descubra sua frequência cardíaca máxima estimada e as cinco zonas de treino em bpm — calculado no seu navegador.
A frequência cardíaca máxima é o maior número de batimentos por minuto que seu coração consegue alcançar em esforço total, e ela cai com a idade. Esta ferramenta a estima com a equação de Tanaka, FCmáx = 208 − 0,7 × idade, publicada por Tanaka, Monahan e Seals no Journal of the American College of Cardiology em 2001 após uma metanálise de 351 estudos. A muito mais conhecida 220 − idade não tem essa origem: veio de uma revisão informal de Fox em 1971 e subestima sistematicamente a máxima de quem tem mais de 40 anos, motivo pelo qual a fórmula antiga aparece aqui apenas como linha de comparação.
A partir desse teto a calculadora monta as cinco zonas clássicas de treino. A zona 1 (50-60%) é trabalho muito fácil, para aquecimento e recuperação; a zona 2 (60-70%) é o ritmo em que dá para conversar e é a base da resistência aeróbica, onde deveria ficar a maior parte do volume semanal; a zona 3 (70-80%) é moderadamente forte e desenvolve a capacidade aeróbica; a zona 4 (80-90%) corre perto do limiar de lactato e eleva o ritmo que você consegue sustentar; a zona 5 (90-100%) é trabalho intervalado máximo, usado com parcimônia. Se você informar uma frequência de repouso, as zonas passam a usar o método de Karvonen, publicado em 1957, que aplica os percentuais à sua reserva de frequência cardíaca — a diferença entre repouso e máxima — em vez de à máxima bruta, gerando limiares sensivelmente mais altos e mais individuais.
Tudo aqui é uma estimativa estatística. Mesmo a equação de Tanaka tem desvio-padrão de aproximadamente 10 a 12 batimentos por minuto, então duas pessoas da mesma idade podem ter máximas genuinamente diferentes, e só um teste ergométrico supervisionado mede a sua. Sua frequência no dia também oscila com calor, umidade, altitude, desidratação, cafeína, sono e estresse, e medicamentos como betabloqueadores mudam a escala inteira, o que torna zonas percentuais sem sentido sem orientação médica. Percepção de esforço e o teste da fala continuam sendo ótimos companheiros dos números. Se você está começando a treinar, tem alguma condição cardíaca ou sente dor no peito, tontura ou falta de ar incomum durante o exercício, converse com um médico antes de perseguir qualquer zona. O cálculo roda inteiramente no seu navegador e nenhum dado é enviado a lugar nenhum.
Frequência cardíaca máxima (Tanaka et al., 2001): FCmáx = 208 − 0,7 × idade. Zonas como percentual da FCmáx, ou por Karvonen (1957) quando há uma frequência de repouso: FC = repouso + (FCmáx − repouso) × percentual. Zonas: 50-60% recuperação, 60-70% base, 70-80% aeróbica, 80-90% limiar, 90-100% máxima. A fórmula antiga, mostrada apenas para comparação, é 220 − idade.
A estimativa usada aqui é 208 − 0,7 × idade, então uma pessoa de 30 anos chega a cerca de 187 bpm. É uma média populacional com dispersão de aproximadamente 10 a 12 bpm, e sua máxima real só pode ser medida em um teste ergométrico supervisionado.
Porque ela veio de uma revisão informal de 1971 e perde precisão com a idade, geralmente subestimando a máxima de quem passou dos 40. A equação de Tanaka foi derivada de uma metanálise de 351 estudos e se ajusta melhor aos dados em toda a faixa etária.
Ele calcula as zonas a partir da sua reserva de frequência cardíaca — máxima menos repouso — em vez de apenas da máxima. Informar sua frequência de repouso torna as zonas mais pessoais, e geralmente mais altas, porque leva em conta o quanto seu coração já está condicionado.
A zona 2 usa a maior proporção de gordura como combustível, mas zonas mais altas queimam mais calorias totais no mesmo tempo. Para composição corporal o que importa é o balanço energético da semana e a consistência, não uma zona mágica.
Conte seus batimentos por um minuto inteiro ainda deitado, logo ao acordar e antes do café, e repita por alguns dias para tirar uma média. A maioria dos relógios esportivos e cintas peitorais informa isso automaticamente.
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