Ermitteln Sie Ihre geschätzte maximale Herzfrequenz und die fünf Trainingszonen in bpm – berechnet in Ihrem Browser.
Die maximale Herzfrequenz ist die höchste Zahl an Schlägen pro Minute, die Ihr Herz bei voller Belastung erreichen kann, und sie sinkt mit dem Alter. Dieses Tool schätzt sie mit der Tanaka-Gleichung, HFmax = 208 − 0,7 × Alter, veröffentlicht von Tanaka, Monahan und Seals 2001 im Journal of the American College of Cardiology nach einer Metaanalyse von 351 Studien. Die weit bekanntere Formel 220 − Alter hat keine vergleichbare Grundlage: Sie stammt aus einer informellen Übersichtsarbeit von Fox aus dem Jahr 1971 und unterschätzt das Maximum von Menschen über 40 systematisch. Deshalb erscheint die ältere Formel hier nur als Vergleichszeile.
Aus dieser Obergrenze bildet der Rechner die fünf klassischen Trainingszonen. Zone 1 (50–60 %) ist sehr lockere Belastung zum Aufwärmen und für die Regeneration; Zone 2 (60–70 %) ist das Tempo, bei dem Sie sich noch unterhalten können, und die Basis der Grundlagenausdauer, in der der Großteil des Wochenumfangs liegen sollte; Zone 3 (70–80 %) ist mäßig hart und baut die aerobe Kapazität aus; Zone 4 (80–90 %) liegt nahe der Laktatschwelle und erhöht das Tempo, das Sie halten können; Zone 5 (90–100 %) ist maximale Intervallarbeit und wird sparsam eingesetzt. Wenn Sie einen Ruhepuls eingeben, wechseln die Zonen zur Karvonen-Methode von 1957, die die Prozentwerte auf Ihre Herzfrequenzreserve anwendet – den Abstand zwischen Ruhe- und Maximalpuls – statt auf den reinen Maximalwert, was spürbar höhere und individuellere Schwellen ergibt.
Alles hier ist eine statistische Schätzung. Selbst die Tanaka-Gleichung hat eine Standardabweichung von etwa 10 bis 12 Schlägen pro Minute, zwei gleichaltrige Menschen können also tatsächlich unterschiedliche Maximalwerte haben, und nur ein überwachter Belastungstest misst Ihren. Auch die Tagesform Ihrer Herzfrequenz schwankt mit Hitze, Luftfeuchtigkeit, Höhenlage, Flüssigkeitsmangel, Koffein, Schlaf und Stress, und Medikamente wie Betablocker verschieben die gesamte Skala, was prozentuale Zonen ohne ärztliche Begleitung sinnlos macht. Das subjektive Belastungsempfinden und der Sprechtest bleiben ausgezeichnete Ergänzungen zu den Zahlen. Wenn Sie mit dem Training beginnen, eine Herzerkrankung haben oder beim Sport Brustschmerzen, Schwindel oder ungewöhnliche Atemnot spüren, sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor Sie einer Zone hinterherlaufen. Die Berechnung läuft vollständig in Ihrem Browser, es werden keine Daten übertragen.
Maximale Herzfrequenz (Tanaka et al., 2001): HFmax = 208 − 0,7 × Alter. Zonen als Prozentsatz der HFmax oder nach Karvonen (1957), wenn ein Ruhepuls angegeben ist: HF = Ruhepuls + (HFmax − Ruhepuls) × Prozentsatz. Zonen: 50–60 % Regeneration, 60–70 % Grundlage, 70–80 % aerob, 80–90 % Schwelle, 90–100 % Maximum. Die ältere Formel, nur zum Vergleich angezeigt, lautet 220 − Alter.
Die hier verwendete Schätzung lautet 208 − 0,7 × Alter, für eine 30-jährige Person also etwa 187 bpm. Das ist ein Bevölkerungsmittel mit einer Streuung von rund 10 bis 12 bpm; Ihr tatsächliches Maximum lässt sich nur in einem überwachten Belastungstest messen.
Weil diese Formel 1971 aus einer informellen Übersichtsarbeit stammt und mit steigendem Alter ungenauer wird – typischerweise unterschätzt sie das Maximum von Menschen über 40. Die Tanaka-Gleichung wurde aus einer Metaanalyse von 351 Studien abgeleitet und passt über die gesamte Altersspanne besser zu den Daten.
Sie berechnet die Zonen aus Ihrer Herzfrequenzreserve – Maximalpuls minus Ruhepuls – statt allein aus dem Maximalpuls. Wenn Sie Ihren Ruhepuls ergänzen, werden die Zonen persönlicher und in der Regel höher, weil sie berücksichtigen, wie gut Ihr Herz bereits trainiert ist.
Zone 2 nutzt den höchsten Fettanteil als Energiequelle, aber in höheren Zonen verbrennen Sie in derselben Zeit mehr Kalorien insgesamt. Für die Körperzusammensetzung zählen die wöchentliche Energiebilanz und Beständigkeit, nicht eine einzelne Wunderzone.
Zählen Sie Ihre Schläge eine volle Minute lang, während Sie noch liegen, direkt nach dem Aufwachen und vor dem Kaffee, und wiederholen Sie das an mehreren Tagen für einen Mittelwert. Die meisten Fitnessuhren und Brustgurte erfassen ihn automatisch.
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