Répartissez vos calories quotidiennes entre protéines, glucides et lipides — en grammes et en pourcentages, dans votre navigateur.
Les macros sont les trois nutriments qui apportent des calories : protéines, glucides et lipides. Ce calculateur prend un objectif calorique quotidien et transforme une répartition en pourcentages en ce avec quoi vous faites vos courses et cuisinez : des grammes par jour. À 2 000 kcal avec une répartition équilibrée 30/40/30, cela donne 150 g de protéines, 200 g de glucides et environ 67 g de lipides. Trois préréglages sont prêts à l'emploi (équilibré, pauvre en glucides à 40/20/40 et riche en glucides à 25/55/20) et les trois pourcentages restent modifiables, si bien que vous pouvez déplacer quelques points entre glucides et lipides et voir les grammes suivre immédiatement.
L'arithmétique derrière tout cela est simple et vaut la peine d'être connue. Les protéines et les glucides libèrent environ 4 kcal par gramme, les lipides environ 9 kcal par gramme : chaque macro vaut donc calories × sa part ÷ sa densité calorique. C'est ce 9 qui fait que les mêmes 30 % donnent 150 g de protéines mais seulement 67 g de lipides. Si vous laissez le champ des calories vide et indiquez votre poids à la place, l'outil estime l'entretien à poids × 31 kcal et applique votre objectif — moins 500 kcal pour perdre, plus 300 kcal pour prendre — un raccourci volontairement grossier ; un calculateur de métabolisme de base qui connaît aussi votre âge, votre taille et votre niveau d'activité vous donnera un meilleur chiffre. Dès que vous renseignez votre poids, le résultat affiche aussi les protéines en grammes par kilo, l'unité dans laquelle sont écrites la plupart des revues sur la musculation, où la fourchette de 1,6 à 2,2 g/kg revient sans cesse.
Rien de tout cela n'est un plan alimentaire. Les répartitions en pourcentages semblent précises, mais les preuves en faveur d'un ratio particulier sont minces : le total de calories et le total de protéines expliquent l'essentiel du résultat, et la façon dont les calories restantes se partagent entre glucides et lipides compte bien moins que votre capacité à manger ainsi pendant des mois. Les pathologies, les médicaments, la grossesse et l'entraînement d'endurance changent la donne, et cet outil n'en sait rien — il est informatif et ne remplace ni un nutritionniste ni un médecin. Tout le calcul s'exécute en JavaScript sur votre propre appareil : rien de ce que vous saisissez sur votre corps n'est envoyé où que ce soit.
Grammes = calories quotidiennes × part de la macro ÷ calories par gramme, avec 4 kcal/g pour les protéines, 4 kcal/g pour les glucides et 9 kcal/g pour les lipides. Quand les calories ne sont pas fournies, elles sont estimées à poids corporel × 31 kcal pour l'entretien, moins 500 kcal pour perdre du poids ou plus 300 kcal pour en prendre. Protéines par kilo = grammes de protéines ÷ poids corporel.
Multipliez vos calories quotidiennes par le pourcentage de chaque macro et divisez par sa densité calorique : 4 kcal par gramme pour les protéines et les glucides, 9 kcal par gramme pour les lipides. Sur 2 000 kcal réparties 30/40/30, cela fait 150 g de protéines, 200 g de glucides et 67 g de lipides.
Les revues d'études sur la musculation convergent vers 1,6 à 2,2 g par kilo de poids corporel et par jour pour les personnes qui s'entraînent avec des charges. En dessous, la prise de muscle a tendance à souffrir ; au-dessus, le surplus n'a pas montré d'apport notable.
Pour la plupart des gens, la différence est faible dès lors que les calories et les protéines sont équivalentes. Le pauvre en glucides convient à ceux qui se sentent mieux avec un appétit plus stable, le riche en glucides à un entraînement à gros volume ; la meilleure répartition est celle que vous pouvez tenir.
Oui — les trois parts se partagent le même stock de calories, donc tout autre total que 100 % reviendrait à inventer ou à perdre de l'énergie. Le calculateur vous indique le total actuel lorsqu'il ne correspond pas.
Non. Tout est calculé en JavaScript sur votre appareil. Rien de ce que vous saisissez n'est transmis ni conservé.
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