Divida suas calorias diárias em proteína, carboidrato e gordura — gramas e percentuais, no seu navegador.
Macros são os três nutrientes que carregam calorias: proteína, carboidrato e gordura. Esta calculadora pega uma meta calórica diária e transforma uma divisão percentual naquilo com que você de fato faz compras e cozinha — gramas por dia. Com 2.000 kcal numa divisão equilibrada de 30/40/30 isso dá 150 g de proteína, 200 g de carboidrato e cerca de 67 g de gordura. Há três presets prontos (equilibrado, low carb em 40/20/40 e high carb em 25/55/20) e os três percentuais continuam editáveis, então você pode mover alguns pontos entre carboidrato e gordura e ver as gramas acompanharem na hora.
A conta por trás disso é simples e vale conhecer. Proteína e carboidrato liberam cerca de 4 kcal por grama, gordura cerca de 9 kcal por grama, então cada macro é calorias × sua fatia ÷ sua densidade calórica. Esse 9 é a razão de os mesmos 30% virarem 150 g de proteína mas apenas 67 g de gordura. Se você deixar o campo de calorias vazio e informar seu peso, a ferramenta estima a manutenção como peso × 31 kcal e aplica seu objetivo — menos 500 kcal para perder, mais 300 kcal para ganhar — o que é um atalho propositalmente grosseiro; uma calculadora de TMB que também saiba sua idade, altura e nível de atividade dará um número melhor. Sempre que você preencher seu peso, o resultado mostra também a proteína em gramas por quilo, a unidade em que as revisões de treino de força costumam ser escritas, onde 1,6 a 2,2 g/kg é a faixa que aparece repetidamente.
Nada disso é um plano alimentar. Divisões percentuais parecem precisas, mas a evidência por trás de qualquer proporção específica é fraca: as calorias totais e a proteína total explicam a maior parte do resultado, e como as calorias restantes se dividem entre carboidrato e gordura importa muito menos do que se você consegue continuar comendo assim por meses. Condições médicas, medicamentos, gravidez e treino de resistência mudam o quadro, e esta ferramenta não sabe nada disso — ela é informativa e não substitui um nutricionista ou médico. Todo o cálculo roda em JavaScript no seu próprio dispositivo, então nada do que você digita sobre seu corpo é enviado a lugar nenhum.
Gramas = calorias diárias × fatia do macro ÷ calorias por grama, usando 4 kcal/g para proteína, 4 kcal/g para carboidrato e 9 kcal/g para gordura. Quando as calorias não são informadas, elas são estimadas como peso corporal × 31 kcal para manutenção, menos 500 kcal para perder peso ou mais 300 kcal para ganhar. Proteína por quilo = gramas de proteína ÷ peso corporal.
Multiplique suas calorias diárias pelo percentual de cada macro e divida pela densidade calórica dele: 4 kcal por grama para proteína e carboidrato, 9 kcal por grama para gordura. Com 2.000 kcal divididas em 30/40/30 isso dá 150 g de proteína, 200 g de carboidrato e 67 g de gordura.
Revisões de estudos de treino de força convergem para 1,6 a 2,2 g por quilo de peso corporal por dia para quem treina com pesos. Abaixo disso, o ganho de massa tende a sofrer; acima disso, não se demonstrou que o excedente acrescente muito.
Para a maioria das pessoas a diferença é pequena quando calorias e proteína estão igualadas. Low carb combina com quem se sente melhor com o apetite mais estável, high carb combina com treinos de alto volume; a melhor divisão é aquela que você consegue manter.
Sim — as três fatias dividem o mesmo bolo de calorias, então qualquer coisa diferente de 100% inventaria ou perderia energia. A calculadora informa o total atual quando ele não bate.
Não. Tudo é calculado em JavaScript no seu dispositivo. Nada do que você digita é transmitido ou armazenado.
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