Scopri la tua frequenza cardiaca massima stimata e le cinque zone di allenamento in bpm — calcolate nel tuo browser.
La frequenza cardiaca massima è il numero più alto di battiti al minuto che il tuo cuore può raggiungere al massimo sforzo, e cala con l'età. Questo strumento la stima con l'equazione di Tanaka, FCmax = 208 − 0,7 × età, pubblicata da Tanaka, Monahan e Seals sul Journal of the American College of Cardiology nel 2001 dopo una metanalisi di 351 studi. La ben più nota 220 − età non ha lo stesso pedigree: nasce da una rassegna informale di Fox del 1971 e sottostima sistematicamente la massima delle persone oltre i 40 anni, motivo per cui la formula più vecchia compare qui solo come riga di confronto.
Da quel tetto il calcolatore costruisce le cinque classiche zone di allenamento. La zona 1 (50-60%) è lavoro molto facile per riscaldamento e recupero; la zona 2 (60-70%) è il ritmo conversazionale e la base della resistenza aerobica, dove dovrebbe collocarsi gran parte del volume settimanale; la zona 3 (70-80%) è moderatamente impegnativa e sviluppa la capacità aerobica; la zona 4 (80-90%) corre vicino alla soglia del lattato e alza il ritmo che riesci a mantenere; la zona 5 (90-100%) è lavoro a intervalli a tutta, da usare con parsimonia. Se inserisci una frequenza cardiaca a riposo, le zone passano al metodo di Karvonen, pubblicato nel 1957, che applica le percentuali alla tua riserva di frequenza cardiaca — la distanza tra riposo e massima — invece che alla massima grezza, dando soglie sensibilmente più alte e più individuali.
Tutto quello che vedi qui è una stima statistica. Anche l'equazione di Tanaka ha una deviazione standard di circa 10-12 battiti al minuto, quindi due persone della stessa età possono avere massime davvero diverse, e solo un test da sforzo sotto controllo medico misura la tua. Anche la frequenza cardiaca del giorno oscilla con caldo, umidità, altitudine, disidratazione, caffeina, sonno e stress, e farmaci come i betabloccanti cambiano l'intera scala, il che rende le zone percentuali prive di significato senza indicazioni mediche. Lo sforzo percepito e il test del parlato restano ottimi compagni dei numeri. Se stai iniziando ad allenarti, hai una cardiopatia o avverti dolore al petto, capogiri o affanno insolito durante l'esercizio, parla con un medico prima di inseguire qualsiasi zona. Il calcolo avviene interamente nel tuo browser e nessun dato viene inviato da nessuna parte.
Frequenza cardiaca massima (Tanaka et al., 2001): FCmax = 208 − 0,7 × età. Zone come percentuale della FCmax, oppure secondo Karvonen (1957) quando viene indicata una frequenza a riposo: FC = riposo + (FCmax − riposo) × percentuale. Zone: 50-60% recupero, 60-70% base, 70-80% aerobica, 80-90% soglia, 90-100% massima. La formula più vecchia, mostrata solo per confronto, è 220 − età.
La stima usata qui è 208 − 0,7 × età, quindi una persona di 30 anni arriva a circa 187 bpm. È una media di popolazione con una dispersione di circa 10-12 bpm, e la tua massima reale può essere misurata solo con un test da sforzo sotto controllo medico.
Perché deriva da una rassegna informale del 1971 e perde precisione con l'età, sottostimando tipicamente la massima delle persone oltre i 40 anni. L'equazione di Tanaka è stata ricavata da una metanalisi di 351 studi e si adatta meglio ai dati su tutto l'arco delle età.
Calcola le zone a partire dalla tua riserva di frequenza cardiaca — massima meno riposo — invece che dalla sola massima. Aggiungere la frequenza a riposo rende le zone più personali, e in genere più alte, perché tiene conto di quanto il tuo cuore sia già allenato.
La zona 2 usa la proporzione più alta di grassi come carburante, ma le zone più alte bruciano più calorie totali nello stesso tempo. Per la composizione corporea contano il bilancio energetico settimanale e la costanza, non una zona magica.
Conta i battiti per un minuto intero mentre sei ancora sdraiato, subito dopo il risveglio e prima del caffè, e ripeti per qualche giorno per ottenere una media. La maggior parte degli orologi sportivi e delle fasce toraciche la riporta automaticamente.
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