Trouvez votre fréquence cardiaque maximale estimée et les cinq zones d'entraînement en bpm — calculé dans votre navigateur.
La fréquence cardiaque maximale est le nombre de battements par minute le plus élevé que votre cœur puisse atteindre à effort maximal, et elle diminue avec l'âge. Cet outil l'estime avec l'équation de Tanaka, FCmax = 208 − 0,7 × âge, publiée par Tanaka, Monahan et Seals dans le Journal of the American College of Cardiology en 2001 après une méta-analyse de 351 études. Le bien plus connu 220 − âge n'a pas un tel pedigree : il est issu d'une revue informelle de Fox en 1971 et sous-estime systématiquement la fréquence maximale des personnes de plus de 40 ans, raison pour laquelle l'ancienne formule n'apparaît ici qu'à titre de comparaison.
À partir de ce plafond, le calculateur construit les cinq zones d'entraînement classiques. La zone 1 (50-60 %) correspond à un travail très facile, pour l'échauffement et la récupération ; la zone 2 (60-70 %) est l'allure de conversation et la base de l'endurance aérobie, là où devrait se situer l'essentiel du volume hebdomadaire ; la zone 3 (70-80 %) est modérément difficile et développe la capacité aérobie ; la zone 4 (80-90 %) se situe près du seuil lactique et élève l'allure que vous pouvez tenir ; la zone 5 (90-100 %) correspond au travail par intervalles à fond, à utiliser avec parcimonie. Si vous saisissez une fréquence cardiaque au repos, les zones basculent sur la méthode de Karvonen, publiée en 1957, qui applique les pourcentages à votre réserve cardiaque — l'écart entre le repos et le maximum — au lieu de la fréquence maximale brute, ce qui donne des seuils nettement plus élevés et plus individuels.
Tout est ici une estimation statistique. Même l'équation de Tanaka présente un écart-type d'environ 10 à 12 battements par minute : deux personnes du même âge peuvent avoir des maximums réellement différents, et seul un test d'effort encadré mesure le vôtre. Votre fréquence cardiaque du jour varie aussi avec la chaleur, l'humidité, l'altitude, la déshydratation, la caféine, le sommeil et le stress, et des médicaments comme les bêtabloquants modifient toute l'échelle, ce qui rend les zones en pourcentage inutilisables sans avis médical. L'effort perçu et le test de la parole restent d'excellents compléments aux chiffres. Si vous commencez à vous entraîner, souffrez d'une pathologie cardiaque ou ressentez des douleurs thoraciques, des vertiges ou un essoufflement inhabituel à l'effort, parlez-en à un médecin avant de viser une quelconque zone. Le calcul s'exécute entièrement dans votre navigateur et aucune donnée n'est envoyée.
Fréquence cardiaque maximale (Tanaka et al., 2001) : FCmax = 208 − 0,7 × âge. Zones en pourcentage de la FCmax, ou selon Karvonen (1957) quand une fréquence de repos est fournie : FC = repos + (FCmax − repos) × pourcentage. Zones : 50-60 % récupération, 60-70 % base, 70-80 % aérobie, 80-90 % seuil, 90-100 % maximale. L'ancienne formule, affichée uniquement à titre de comparaison, est 220 − âge.
L'estimation utilisée ici est 208 − 0,7 × âge : une personne de 30 ans arrive donc à environ 187 bpm. C'est une moyenne de population avec une dispersion d'environ 10 à 12 bpm, et votre maximum réel ne peut être mesuré que lors d'un test d'effort encadré.
Parce qu'elle vient d'une revue informelle de 1971 et perd en précision avec l'âge, sous-estimant généralement le maximum des personnes de plus de 40 ans. L'équation de Tanaka a été dérivée d'une méta-analyse de 351 études et colle mieux aux données sur toute la plage d'âges.
Elle calcule les zones à partir de votre réserve cardiaque — maximum moins repos — plutôt qu'à partir du seul maximum. Ajouter votre fréquence cardiaque au repos rend les zones plus personnelles, et généralement plus élevées, car elle tient compte du niveau d'entraînement de votre cœur.
La zone 2 utilise la plus grande proportion de graisse comme carburant, mais les zones supérieures brûlent plus de calories au total dans le même temps. Pour la composition corporelle, ce qui compte est le bilan énergétique hebdomadaire et la régularité, pas une zone magique.
Comptez vos battements pendant une minute entière, encore allongé, juste au réveil et avant le café, et répétez l'opération quelques jours pour obtenir une moyenne. La plupart des montres connectées et des ceintures thoraciques la donnent automatiquement.
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