Descubre tu frecuencia cardiaca máxima estimada y las cinco zonas de entrenamiento en bpm — calculado en tu navegador.
La frecuencia cardiaca máxima es el mayor número de latidos por minuto que tu corazón puede alcanzar a máximo esfuerzo, y desciende con la edad. Esta herramienta la estima con la ecuación de Tanaka, FCmáx = 208 − 0.7 × edad, publicada por Tanaka, Monahan y Seals en el Journal of the American College of Cardiology en 2001 tras un metaanálisis de 351 estudios. La mucho más conocida 220 − edad no tiene semejante pedigrí: salió de una revisión informal de Fox en 1971 y subestima de forma sistemática la máxima de las personas mayores de 40 años, por eso la fórmula antigua aparece aquí solo como línea de comparación.
A partir de ese techo la calculadora construye las cinco zonas clásicas de entrenamiento. La zona 1 (50-60%) es trabajo muy suave para calentamientos y recuperación; la zona 2 (60-70%) es el ritmo conversacional y la base de la resistencia aeróbica, donde debería estar la mayor parte del volumen semanal; la zona 3 (70-80%) es moderadamente dura y desarrolla la capacidad aeróbica; la zona 4 (80-90%) se mueve cerca del umbral de lactato y eleva el ritmo que puedes sostener; la zona 5 (90-100%) es trabajo de series a tope, para usar con moderación. Si introduces una frecuencia cardiaca en reposo, las zonas pasan al método de Karvonen, publicado en 1957, que aplica los porcentajes a tu reserva de frecuencia cardiaca — la diferencia entre el reposo y la máxima — en lugar de a la máxima bruta, dando umbrales bastante más altos e individuales.
Todo lo de aquí es una estimación estadística. Incluso la ecuación de Tanaka tiene una desviación estándar de unas 10 a 12 pulsaciones por minuto, así que dos personas de la misma edad pueden tener máximas realmente distintas, y solo una prueba de esfuerzo supervisada mide la tuya. Tu frecuencia cardiaca del día también varía con el calor, la humedad, la altitud, la deshidratación, la cafeína, el sueño y el estrés, y una medicación como los betabloqueantes cambia toda la escala, lo que vuelve las zonas por porcentaje inútiles sin orientación médica. El esfuerzo percibido y el test del habla siguen siendo excelentes compañeros de los números. Si estás empezando a entrenar, tienes una enfermedad cardiaca o sientes dolor en el pecho, mareo o falta de aire inusual durante el ejercicio, habla con un médico antes de perseguir ninguna zona. El cálculo se ejecuta íntegramente en tu navegador y no se envía ningún dato a ninguna parte.
Frecuencia cardiaca máxima (Tanaka et al., 2001): FCmáx = 208 − 0.7 × edad. Zonas como porcentaje de la FCmáx, o por Karvonen (1957) cuando se indica una frecuencia en reposo: FC = reposo + (FCmáx − reposo) × porcentaje. Zonas: 50-60% recuperación, 60-70% base, 70-80% aeróbica, 80-90% umbral, 90-100% máxima. La fórmula antigua, mostrada solo para comparar, es 220 − edad.
La estimación que se usa aquí es 208 − 0.7 × edad, así que una persona de 30 años sale en unos 187 bpm. Es una media poblacional con una dispersión de unos 10 a 12 bpm, y tu máxima real solo puede medirse en una prueba de esfuerzo supervisada.
Porque salió de una revisión informal de 1971 y pierde precisión con la edad, subestimando normalmente la máxima de los mayores de 40. La ecuación de Tanaka se derivó de un metaanálisis de 351 estudios y se ajusta mejor a los datos en todo el rango de edades.
Calcula las zonas a partir de tu reserva de frecuencia cardiaca — la máxima menos la de reposo — en lugar de solo a partir de la máxima. Añadir tu frecuencia en reposo hace las zonas más personales, y en general más altas, porque tiene en cuenta lo entrenado que ya está tu corazón.
La zona 2 usa la mayor proporción de grasa como combustible, pero las zonas más altas queman más calorías totales en el mismo tiempo. Para la composición corporal lo que importa es el balance energético semanal y la constancia, no una zona mágica.
Cuenta tus latidos durante un minuto entero mientras sigues tumbado, justo al despertar y antes del café, y repítelo varios días para sacar una media. La mayoría de los relojes deportivos y las bandas pectorales la registran automáticamente.
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