Beregn 1RM-en din fra et hvilket som helst sett med Epley og Brzycki, pluss en prosenttabell til å planlegge økta.
1RM-en din er den tyngste vekten du klarer å løfte én gang med god teknikk, og den er referansen nesten alle styrkeprogrammer er skrevet rundt. Å teste den i praksis er tidkrevende og risikabelt, så trenere estimerer den fra et sett du allerede gjør trygt. Denne kalkulatoren bruker de to formlene som dominerer feltet: Epley, som legger til en trettiendedel av vekten for hver repetisjon, og Brzycki, som deler på et ledd som krymper etter hvert som settet blir lengre. Å løfte 100 kg på 5 repetisjoner gir 116,7 kg etter Epley og 112,5 kg etter Brzycki, så kalkulatoren viser begge og oppgir gjennomsnittet, 114,6 kg.
Å se de to side om side er hele poenget. Opp til rundt seks repetisjoner er de enige innenfor en kilo eller to; utover det spriker de, med Epley som den mest sjenerøse av de to, og avstanden mellom dem er et nyttig mål på hvor mye du bør stole på estimatet i det hele tatt. Over omtrent ti repetisjoner begynner begge å bomme oppover, fordi et langt sett er like mye begrenset av utmattelse, pust og grep som av ren styrke — to personer med samme 1RM kan ligge flere repetisjoner fra hverandre på 70 %. Prosenttabellen under resultatet gjør estimatet om til treningsvekter med de klassiske holdepunktene: 95 % for toere, 90 % for firere, 85 % for seksere, 80 % for åttere, 75 % for tiere og 70 % for tolvere.
Bruk tallene som et utgangspunkt, og la stanga få siste ord. Estimatene endrer seg med øvelsen (de holder bedre på knebøy og benkpress enn på isolasjonsøvelser), med treningsalder, med hvor uthvilt du er og med hvor strengt du teller en repetisjon. Et ekte 1RM-forsøk er en maksimal innsats som krever full oppvarming, solid teknikk og en makker — nettopp den risikoen denne beregningen er ment å unngå. Dette er informativt innhold, ikke trenerveiledning eller medisinske råd, og det hele kjører i JavaScript på din egen enhet — ingenting du skriver inn forlater siden.
Epley: 1RM = vekt × (1 + reps ÷ 30). Brzycki: 1RM = vekt × 36 ÷ (37 − reps). Hovedtallet er gjennomsnittet av de to; med én enkelt repetisjon faller begge sammen til selve vekten. Treningsvektene kommer av å gange den estimerte 1RM-en med 95 %, 90 %, 85 %, 80 %, 75 % og 70 %, som omtrent tilsvarer 2, 4, 6, 8, 10 og 12 repetisjoner.
Ta et sett du fullførte med god teknikk og bruk Epley — vekt × (1 + reps ÷ 30) — eller Brzycki — vekt × 36 ÷ (37 − reps). For 100 kg × 5 blir det 116,7 kg og 112,5 kg, et gjennomsnitt på 114,6 kg.
Ingen av dem vinner klart: de er tett på hverandre opp til rundt seks repetisjoner, og forbi det returnerer Epley det høyeste tallet. Å ta gjennomsnittet, slik denne kalkulatoren gjør, er det vanlige kompromisset når du ikke har grunn til å foretrekke den ene.
Mellom tre og seks gir det mest pålitelige resultatet. Over ti drifter estimatet, fordi utholdenhet og teknikk begynner å begrense settet mer enn maksimal styrke gjør.
Gang den med prosenten for innsatsen du vil ha: 85 % for sett på seks, 80 % for åtte, 70 % for tolv. Tabellen under resultatet gjør det for deg, og du bør likevel justere etter hvordan vekten kjennes den dagen.
Bare med solid teknikk, ordentlig oppvarming og noen som sikrer deg — og det er ikke nødvendig for de fleste. Å estimere fra et submaksimalt sett gir deg et brukbart tall uten det maksimale forsøket.
Nei. Beregningen kjører 100 % i JavaScript på din enhet. Ingenting du skriver inn overføres eller lagres.
Vai.la gjør enhver URL om til en kortlenke med klikkstatistikk, QR Code og din egen biolink.
Vai.la er ikke ansvarlig for hvordan verktøyene brukes, eller for beslutninger tatt på grunnlag av resultatene.