Kalkulator 1RM

Cara menggunakan

1. Ketik beban yang Anda angkat dan berapa repetisi bersih yang Anda selesaikan dengannya, dari 1 sampai 12.
2. Baca perkiraan beban maksimal satu repetisi — rata-rata Epley dan Brzycki, dengan kedua nilainya ditampilkan di bawahnya.
3. Gunakan tabel persentase untuk memilih beban latihan: sekitar 6 repetisi pada 85% dari 1RM, sekitar 12 pada 70%.

Tentang alat ini

1RM Anda adalah beban terberat yang bisa Anda angkat satu kali dengan teknik yang baik, dan itulah acuan yang mendasari hampir setiap program kekuatan. Mengujinya secara langsung lambat dan berisiko, jadi pelatih memperkirakannya dari set yang sudah Anda lakukan dengan aman. Kalkulator ini menerapkan dua rumus yang mendominasi bidang ini: Epley, yang menambahkan sepertiga puluh dari bebannya untuk setiap repetisi, dan Brzycki, yang membagi dengan suku yang mengecil seiring makin panjangnya set. Mengangkat 100 kg sebanyak 5 repetisi menghasilkan 116,7 kg menurut Epley dan 112,5 kg menurut Brzycki, jadi kalkulator menampilkan keduanya dan melaporkan rata-ratanya, 114,6 kg.

Melihat keduanya berdampingan adalah intinya. Sampai sekitar enam repetisi keduanya sepakat dalam selisih satu atau dua kilogram; di atas itu mereka menyimpang, dengan Epley sebagai yang lebih murah hati, dan jarak di antara keduanya menjadi ukuran berguna tentang seberapa jauh perkiraan itu layak dipercaya. Di atas kira-kira sepuluh repetisi keduanya mulai terlalu tinggi, karena set yang panjang dibatasi oleh kelelahan, pernapasan dan cengkeraman sebanyak oleh kekuatan murni — dua orang dengan 1RM yang sama bisa terpaut beberapa repetisi pada 70%. Tabel persentase di bawah hasilnya mengubah perkiraan itu menjadi beban latihan memakai patokan klasik: 95% untuk dua repetisi, 90% untuk empat, 85% untuk enam, 80% untuk delapan, 75% untuk sepuluh dan 70% untuk dua belas.

Pakailah angkanya sebagai titik awal dan biarkan barbelnya yang menentukan akhir. Perkiraan bergeser menurut latihannya (rumus ini lebih bertahan pada squat dan bench press daripada gerakan isolasi), menurut lama pengalaman berlatih, seberapa segar Anda, dan seketat apa Anda menghitung satu repetisi. Percobaan 1RM sungguhan adalah usaha maksimal yang membutuhkan pemanasan penuh, teknik yang solid dan seorang pendamping, dan justru risiko itulah yang hendak dihindari perhitungan ini. Ini konten informasional, bukan nasihat kepelatihan atau medis, dan semuanya berjalan dalam JavaScript di perangkat Anda sendiri — tidak ada yang Anda ketik meninggalkan halaman ini.

Rumusnya

Epley: 1RM = beban × (1 + repetisi ÷ 30). Brzycki: 1RM = beban × 36 ÷ (37 − repetisi). Angka utamanya adalah rata-rata keduanya; dengan satu repetisi, keduanya menyusut menjadi bebannya sendiri. Beban latihan didapat dengan mengalikan perkiraan 1RM dengan 95%, 90%, 85%, 80%, 75% dan 70%, yang kira-kira sesuai dengan 2, 4, 6, 8, 10 dan 12 repetisi.

Pertanyaan yang sering diajukan