Calculateur de 1RM (répétition maximale)

Comment utiliser

1. Saisissez la charge soulevée et le nombre de répétitions propres que vous avez réussies avec elle, de 1 à 12.
2. Lisez la répétition maximale estimée — la moyenne d'Epley et de Brzycki, les deux valeurs étant affichées en dessous.
3. Utilisez le tableau de pourcentages pour choisir vos charges d'entraînement : environ 6 répétitions à 85 % du 1RM, environ 12 à 70 %.

À propos de cet outil

Votre 1RM est la charge la plus lourde que vous puissiez soulever une fois avec une technique correcte, et c'est la référence autour de laquelle presque tous les programmes de force sont écrits. Le tester réellement est long et risqué, alors les coachs l'estiment à partir d'une série que vous exécutez déjà en sécurité. Ce calculateur applique les deux formules qui dominent le domaine : Epley, qui ajoute un trentième de la charge par répétition, et Brzycki, qui divise par un terme qui rétrécit à mesure que la série s'allonge. Soulever 100 kg pour 5 répétitions donne 116,7 kg selon Epley et 112,5 kg selon Brzycki : le calculateur affiche donc les deux et indique leur moyenne, 114,6 kg.

Voir les deux côte à côte, c'est tout l'intérêt. Jusqu'à environ six répétitions elles s'accordent à un ou deux kilos près ; au-delà elles divergent, Epley étant la plus généreuse des deux, et l'écart entre elles est un bon indicateur de la confiance à accorder à l'estimation. Au-delà d'une dizaine de répétitions, les deux surestiment, car une longue série est limitée autant par la fatigue, la respiration et la préhension que par la force pure — deux personnes ayant le même 1RM peuvent être séparées de plusieurs répétitions à 70 %. Le tableau de pourcentages sous le résultat transforme l'estimation en charges d'entraînement à partir des repères classiques : 95 % pour des doubles, 90 % pour des séries de quatre, 85 % pour des séries de six, 80 % pour des séries de huit, 75 % pour des séries de dix et 70 % pour des séries de douze.

Servez-vous de ces chiffres comme point de départ et laissez la barre avoir le dernier mot. Les estimations varient selon l'exercice (elles tiennent mieux au squat et au développé couché que sur les mouvements d'isolation), selon l'ancienneté d'entraînement, l'état de fraîcheur et la rigueur avec laquelle vous comptez une répétition. Une vraie tentative de 1RM est un effort maximal qui exige un échauffement complet, une technique solide et un pareur — précisément le risque que ce calcul cherche à éviter. Ce contenu est informatif, ce n'est ni du coaching ni un avis médical, et tout s'exécute en JavaScript sur votre propre appareil : rien de ce que vous saisissez ne quitte la page.

La formule

Epley : 1RM = charge × (1 + répétitions ÷ 30). Brzycki : 1RM = charge × 36 ÷ (37 − répétitions). Le chiffre principal est la moyenne des deux ; avec une seule répétition, les deux se ramènent à la charge elle-même. Les charges d'entraînement viennent de la multiplication du 1RM estimé par 95 %, 90 %, 85 %, 80 %, 75 % et 70 %, qui correspondent grosso modo à 2, 4, 6, 8, 10 et 12 répétitions.

Questions fréquentes