Bagi kalori harian Anda menjadi protein, karbohidrat dan lemak — dalam gram dan persentase, di browser Anda.
Makro adalah tiga zat gizi pembawa kalori: protein, karbohidrat dan lemak. Kalkulator ini mengambil target kalori harian dan mengubah pembagian persentase menjadi sesuatu yang benar-benar bisa Anda belanjakan dan masak — gram per hari. Pada 2.000 kkal dengan pembagian seimbang 30/40/30, hasilnya 150 g protein, 200 g karbohidrat dan sekitar 67 g lemak. Tiga preset siap dipakai (seimbang, rendah karbohidrat 40/20/40 dan tinggi karbohidrat 25/55/20) dan ketiga persentasenya tetap bisa diedit, jadi Anda bisa memindahkan beberapa poin antara karbohidrat dan lemak lalu melihat gramnya langsung menyesuaikan.
Aritmetika di baliknya sederhana dan layak diketahui. Protein dan karbohidrat melepaskan kira-kira 4 kkal per gram, lemak sekitar 9 kkal per gram, jadi setiap makro adalah kalori × porsinya ÷ kepadatan kalorinya. Angka 9 itulah yang membuat 30% yang sama menjadi 150 g protein tetapi hanya 67 g lemak. Jika Anda mengosongkan kolom kalori dan memberikan berat badan sebagai gantinya, alat ini memperkirakan kebutuhan pemeliharaan sebagai berat × 31 kkal lalu menerapkan tujuan Anda — dikurangi 500 kkal untuk turun, ditambah 300 kkal untuk naik — yang sengaja dibuat sebagai jalan pintas kasar; kalkulator BMR yang juga tahu usia, tinggi dan tingkat aktivitas Anda akan memberi angka yang lebih baik. Setiap kali Anda mengisi berat badan, hasilnya juga menampilkan protein dalam gram per kilogram, satuan yang biasa dipakai dalam tinjauan latihan beban, tempat 1,6 sampai 2,2 g/kg menjadi rentang yang terus muncul.
Semua ini bukan rencana diet. Pembagian persentase tampak presisi tetapi bukti di balik rasio tertentu mana pun tipis: total kalori dan total protein menjelaskan sebagian besar hasilnya, dan bagaimana sisa kalori dibagi antara karbohidrat dan lemak jauh kurang penting daripada apakah Anda bisa terus makan seperti itu selama berbulan-bulan. Kondisi medis, obat-obatan, kehamilan dan latihan ketahanan semuanya mengubah gambarannya, dan alat ini tidak mengetahui satu pun dari itu — ia bersifat informasional dan tidak menggantikan ahli gizi atau dokter. Seluruh perhitungan berjalan dalam JavaScript di perangkat Anda sendiri, jadi tidak ada yang Anda ketik tentang tubuh Anda dikirim ke mana pun.
Gram = kalori harian × porsi makro ÷ kalori per gram, memakai 4 kkal/g untuk protein, 4 kkal/g untuk karbohidrat dan 9 kkal/g untuk lemak. Bila kalori tidak diberikan, angkanya diperkirakan sebagai berat badan × 31 kkal untuk pemeliharaan, dikurangi 500 kkal untuk menurunkan berat badan atau ditambah 300 kkal untuk menaikkannya. Protein per kilogram = gram protein ÷ berat badan.
Kalikan kalori harian Anda dengan persentase masing-masing makro lalu bagi dengan kepadatan kalorinya: 4 kkal per gram untuk protein dan karbohidrat, 9 kkal per gram untuk lemak. Pada 2.000 kkal dengan pembagian 30/40/30, hasilnya 150 g protein, 200 g karbohidrat dan 67 g lemak.
Tinjauan studi latihan beban mengerucut pada 1,6 sampai 2,2 g per kilogram berat badan per hari untuk orang yang berlatih angkat beban. Di bawah itu, penambahan otot cenderung terganggu; di atasnya, kelebihannya belum terbukti menambah banyak.
Bagi kebanyakan orang perbedaannya kecil begitu kalori dan proteinnya disamakan. Rendah karbohidrat cocok untuk orang yang merasa nafsu makannya lebih stabil, tinggi karbohidrat cocok untuk latihan bervolume tinggi; pembagian terbaik adalah yang bisa Anda jalani terus.
Ya — ketiga porsi itu membagi kumpulan kalori yang sama, jadi selain 100% berarti Anda menciptakan atau kehilangan energi. Kalkulator memberi tahu total saat ini ketika angkanya tidak cocok.
Tidak. Semuanya dihitung dengan JavaScript di perangkat Anda. Tidak ada yang Anda ketik dikirim atau disimpan.
Vai.la mengubah URL apa pun menjadi tautan pendek dengan statistik klik, QR Code, dan biolink Anda sendiri.
Vai.la tidak bertanggung jawab atas cara alat-alat ini digunakan maupun atas keputusan yang diambil berdasarkan hasilnya.