अपने ब्राउज़र में ही Mifflin-St Jeor या Harris-Benedict से अपनी बेसल मेटाबॉलिक दर और दैनिक कैलोरी ज़रूरत का अनुमान लगाएँ।
बेसल मेटाबॉलिक दर वह ऊर्जा है जो आपका शरीर कुछ भी न करते हुए ख़र्च करता है: साँस लेना, रक्त पंप करना, तापमान स्थिर रखना और ऊतकों का नवीनीकरण। ज़्यादातर लोगों के लिए यह दिन भर की कुल खपत का 60% से 75% होती है, इसीलिए हर कैलोरी अनुमान की शुरुआत यहीं से होती है। यह टूल Mifflin-St Jeor समीकरण इस्तेमाल करता है, जो 1990 में American Journal of Clinical Nutrition में छपा और जिसे सत्यापन अध्ययनों ने बार-बार सामान्य उपयोग के पूर्वानुमान समीकरणों में सबसे सटीक पाया है। क्लासिक विकल्प, 1919 का Harris-Benedict, Roza और Shizgal (1984) के संशोधन में, चयनकर्ता में उपलब्ध है और उसका परिणाम हमेशा साथ-साथ दिखाया जाता है, क्योंकि दोनों संख्याओं को असहमत देखना यह समझने का सबसे साफ़ तरीक़ा है कि दोनों अनुमान ही हैं।
आपका दैनिक कुल बेसल दर को गतिविधि गुणक से गुणा करके निकलता है: बैठे-बैठे जीवन के लिए 1.2, हफ़्ते में एक से तीन दिन हल्के व्यायाम के लिए 1.375, तीन से पाँच दिन मध्यम व्यायाम के लिए 1.55, छह-सात दिन कड़े प्रशिक्षण के लिए 1.725, और शारीरिक श्रम वाली नौकरी या दिन में दो सत्रों के लिए 1.9। उस कुल से कैलकुलेटर दो संदर्भ लक्ष्य निकालता है — वज़न घटाने के लिए 20% की कमी और बढ़ाने के लिए 10% की अधिकता — ये अनुपात इसलिए चुने गए हैं क्योंकि ये इतने क्रमिक हैं कि टिकाऊ रहें। मोटे तौर पर, एक किलो शरीर की चर्बी में लगभग 7,700 kcal होती है, इसलिए रोज़ 500 kcal की कमी हफ़्ते में लगभग आधा किलो के बराबर बैठती है।
यहाँ की हर संख्या को माप नहीं, बल्कि वास्तविक नतीजों से समायोजित करने लायक़ शुरुआती बिंदु मानें। सबसे अच्छा पूर्वानुमान समीकरण भी व्यक्तिगत मापी गई चयापचय दर से किसी भी दिशा में लगभग 10% चूक जाता है, और वज़न के छोरों पर मौजूद लोगों के लिए उससे भी ज़्यादा, क्योंकि उसे आपकी शरीर संरचना, थायरॉइड कार्य, दवाओं या आनुवंशिकी के बारे में कुछ पता नहीं होता। लीन मास पर आधारित समीकरण, जैसे Katch-McArdle, ज़्यादा सटीक हैं पर उनके लिए बॉडी फ़ैट की माप चाहिए। ये अनुमान बच्चों और किशोरों, गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं, प्रतिस्पर्धी खिलाड़ियों या चयापचय संबंधी स्थितियों वाले लोगों के लिए भी नहीं बने हैं। कुछ हफ़्तों तक अपना वज़न नापें, रुझान देखें और समायोजित करें — और अगर आप बड़ी कैलोरी कमी की योजना बना रहे हैं, तो यह डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ करें। सब कुछ आपके ब्राउज़र में गणना होता है और किसी सर्वर पर कुछ नहीं भेजा जाता।
Mifflin-St Jeor (वज़न किग्रा में, लंबाई सेमी में, उम्र वर्षों में): पुरुष BMR = 10 × वज़न + 6.25 × लंबाई − 5 × उम्र + 5; महिलाएँ BMR = 10 × वज़न + 6.25 × लंबाई − 5 × उम्र − 161। Harris-Benedict, Roza और Shizgal (1984) द्वारा संशोधित: पुरुष BMR = 88.362 + 13.397 × वज़न + 4.799 × लंबाई − 5.677 × उम्र; महिलाएँ BMR = 447.593 + 9.247 × वज़न + 3.098 × लंबाई − 4.330 × उम्र। दैनिक कुल = BMR × गतिविधि गुणक (1.2 · 1.375 · 1.55 · 1.725 · 1.9)। लक्ष्य: घटाना = कुल × 0.8; बढ़ाना = कुल × 1.1।
आज की सिफ़ारिश Mifflin-St Jeor है: यह ज़्यादा आधुनिक नमूने पर बना है और सत्यापन अध्ययन इसे मापी गई चयापचय दर के ज़्यादा क़रीब पाते हैं। Harris-Benedict यहाँ तुलना के लिए रखा गया है और इसलिए भी कि कई पुरानी तालिकाएँ और पाठ्यपुस्तकें अब भी उसी का इस्तेमाल करती हैं।
हाँ। BMR वह है जो आप पूरे दिन निश्चल लेटे रहकर ख़र्च करते; दैनिक कुल में चलना-फिरना, काम, प्रशिक्षण और पाचन भी जुड़ता है। सामान्य जीवन जीते हुए अपने BMR जितना खाना उससे कहीं बड़ी कैलोरी कमी बनाता है जितना आप सोचते हैं।
यहाँ दिखाई गई 20% की कमी एक सतर्क संदर्भ है, ज़्यादातर वयस्कों के लिए मोटे तौर पर रोज़ 400 से 600 kcal। इससे बड़ी कटौतियाँ अल्पकाल में तेज़ी लाती हैं पर आम तौर पर मांसपेशी की क़ीमत लेती हैं और टिकाना मुश्किल होता है, और इससे बहुत नीचे जाना किसी पेशेवर की निगरानी में ही होना चाहिए।
क्योंकि यह संख्या लगभग 10% की त्रुटि सीमा वाला अनुमान है, और क्योंकि पानी का ठहराव, सोडियम, नींद और मासिक चक्र तराज़ू को कई दिनों तक हिलाते रहते हैं। तीन से चार हफ़्तों का रुझान देखें और उसी के आधार पर कुल को ऊपर या नीचे करें।
नहीं। उम्र, वज़न, लंबाई और हर परिणाम आपके डिवाइस पर ही रहते हैं — गणना सादा JavaScript है और कुछ भी अपलोड या संग्रहीत नहीं होता।
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