Estimez votre métabolisme de base et vos besoins caloriques quotidiens avec Mifflin-St Jeor ou Harris-Benedict, directement dans votre navigateur.
Le métabolisme de base est l'énergie que votre corps dépense sans rien faire : respirer, faire circuler le sang, maintenir sa température et renouveler les tissus. Chez la plupart des gens il représente 60 % à 75 % de tout ce qui est brûlé dans une journée, ce qui en fait le point de départ de toute estimation calorique. Cet outil utilise l'équation de Mifflin-St Jeor, publiée en 1990 dans l'American Journal of Clinical Nutrition, que les études de validation ont maintes fois jugée la plus précise des équations prédictives généralistes. L'alternative classique, Harris-Benedict de 1919 dans la révision de Roza et Shizgal (1984), est disponible dans le sélecteur et son résultat est toujours affiché en parallèle, car voir les deux chiffres diverger est la façon la plus claire de comprendre que les deux ne sont que des estimations.
Votre total quotidien s'obtient en multipliant le métabolisme de base par un facteur d'activité : 1,2 pour une routine sédentaire, 1,375 pour un exercice léger un à trois jours par semaine, 1,55 pour un exercice modéré trois à cinq jours, 1,725 pour un entraînement intense six ou sept jours, et 1,9 pour un travail physique ou deux séances par jour. À partir de ce total, le calculateur dérive deux objectifs de référence — un déficit de 20 % pour perdre du poids et un excédent de 10 % pour en prendre — des proportions choisies parce qu'elles sont assez progressives pour tenir dans la durée. À titre indicatif, un kilo de masse grasse représente environ 7 700 kcal, si bien qu'un déficit de 500 kcal par jour correspond à peu près à un demi-kilo par semaine.
Considérez chaque chiffre ici comme un point de départ à ajuster selon les résultats réels, et non comme une mesure. Même la meilleure équation prédictive s'écarte du métabolisme réellement mesuré d'environ 10 % dans un sens ou dans l'autre, et davantage encore pour les personnes aux extrêmes de poids, parce qu'elle ne sait rien de votre composition corporelle, de votre thyroïde, de vos médicaments ou de votre génétique. Les équations fondées sur la masse maigre, comme Katch-McArdle, sont plus précises mais exigent une mesure du taux de masse grasse. Ces estimations ne sont pas non plus conçues pour les enfants et les adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes, les athlètes de compétition ou les personnes atteintes de troubles métaboliques. Pesez-vous sur quelques semaines, observez la tendance et ajustez — et si vous envisagez un déficit agressif, faites-le avec un médecin ou un diététicien. Tout est calculé dans votre navigateur et rien n'est envoyé à un serveur.
Mifflin-St Jeor (poids en kg, taille en cm, âge en années) : hommes MB = 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge + 5 ; femmes MB = 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge − 161. Harris-Benedict révisée par Roza et Shizgal (1984) : hommes MB = 88,362 + 13,397 × poids + 4,799 × taille − 5,677 × âge ; femmes MB = 447,593 + 9,247 × poids + 3,098 × taille − 4,330 × âge. Total quotidien = MB × facteur d'activité (1,2 · 1,375 · 1,55 · 1,725 · 1,9). Objectifs : perdre = total × 0,8 ; prendre = total × 1,1.
Mifflin-St Jeor est la recommandation actuelle : elle a été construite sur un échantillon plus moderne et les études de validation la trouvent plus proche du métabolisme mesuré. Harris-Benedict est conservée ici pour comparaison et parce que beaucoup de tables et de manuels plus anciens l'utilisent encore.
Oui. Le MB est ce que vous brûleriez allongé sans bouger toute la journée ; le total quotidien y ajoute les déplacements, le travail, l'entraînement et la digestion. Manger au niveau de votre MB tout en menant une vie normale crée un déficit bien plus grand que vous ne le pensez.
Le déficit de 20 % affiché ici est une référence prudente, soit environ 400 à 600 kcal par jour pour la plupart des adultes. Des coupes plus importantes accélèrent les choses à court terme mais coûtent généralement de la masse musculaire et sont difficiles à tenir ; descendre nettement en dessous doit être encadré par un professionnel.
Parce que ce chiffre est une estimation avec une marge d'erreur d'environ 10 %, et parce que la rétention d'eau, le sodium, le sommeil et le cycle menstruel font varier la balance pendant plusieurs jours. Suivez la tendance sur trois à quatre semaines et ajustez le total à la hausse ou à la baisse à partir de là.
Non. L'âge, le poids, la taille et tous les résultats restent sur votre appareil — le calcul est du simple JavaScript et rien n'est envoyé ni stocké.
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