Epley ve Brzycki ile herhangi bir setten 1RM'inizi tahmin edin; antrenmanı planlamak için yüzde tablosuyla birlikte.
Bir tekrar maksimumunuz, doğru teknikle bir kez kaldırabildiğiniz en ağır yüktür ve neredeyse her kuvvet programının etrafında yazıldığı referanstır. Bunu gerçekten test etmek yavaş ve risklidir, bu yüzden antrenörler zaten güvenle yaptığınız bir setten tahmin ederler. Bu hesaplayıcı alana hâkim iki formülü uygular: her tekrar için ağırlığın otuzda birini ekleyen Epley ve set uzadıkça küçülen bir terime bölen Brzycki. 100 kg'ı 5 tekrar kaldırmak Epley'e göre 116,7 kg, Brzycki'ye göre 112,5 kg verir; hesaplayıcı da ikisini birden gösterip ortalamalarını, yani 114,6 kg'ı bildirir.
İkisini yan yana görmek işin özü. Yaklaşık altı tekrara kadar bir iki kilo farkla uyuşurlar; ötesinde ayrışırlar ve ikisinden cömert olanı Epley'dir. Aralarındaki fark, tahmine ne kadar güvenmeniz gerektiğinin işe yarar bir ölçüsüdür. Kabaca on tekrarın üstünde ikisi de fazla yüksek tahmin etmeye başlar, çünkü uzun bir seti saf kuvvet kadar yorgunluk, nefes ve kavrama da sınırlar — aynı 1RM'e sahip iki kişi %70'te birkaç tekrar farkla ayrılabilir. Sonucun altındaki yüzde tablosu, klasik çıpaları kullanarak tahmini antrenman yüklerine çevirir: ikili için %95, dörtlü için %90, altılı için %85, sekizli için %80, onlu için %75 ve on ikili için %70.
Sayıları bir başlangıç noktası olarak kullanın, son sözü bar söylesin. Tahminler harekete göre (squat ve bench press'te izolasyon hareketlerine kıyasla daha iyi tutar), antrenman yaşına, ne kadar dinlenmiş olduğunuza ve bir tekrarı ne kadar sıkı saydığınıza göre kayar. Gerçek bir 1RM denemesi, tam bir ısınma, sağlam teknik ve bir spotter gerektiren maksimal bir efordur — bu hesaplamanın önlemeye çalıştığı risk tam da budur. Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır, antrenörlük ya da tıbbi tavsiye değildir ve tamamı kendi cihazınızda JavaScript ile çalışır; yazdığınız hiçbir şey sayfadan çıkmaz.
Epley: 1RM = ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30). Brzycki: 1RM = ağırlık × 36 ÷ (37 − tekrar). Ana sayı ikisinin ortalamasıdır; tek tekrarda ikisi de ağırlığın kendisine iner. Antrenman yükleri, tahmini 1RM'in %95, %90, %85, %80, %75 ve %70 ile çarpılmasından gelir; bunlar kabaca 2, 4, 6, 8, 10 ve 12 tekrara karşılık gelir.
Doğru formda tamamladığınız bir seti alın ve Epley'i — ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30) — ya da Brzycki'yi — ağırlık × 36 ÷ (37 − tekrar) — uygulayın. 100 kg × 5 için bu 116,7 kg ve 112,5 kg, ortalaması 114,6 kg eder.
Kesin bir galip yok: yaklaşık altı tekrara kadar birbirine çok yakın sonuç verirler, ötesinde Epley daha yüksek sayıyı döndürür. Birini tercih etmek için bir nedeniniz yoksa, bu hesaplayıcının yaptığı gibi ortalamalarını almak alışılmış uzlaşmadır.
En güvenilir sonucu üç ile altı arası verir. Onun üstünde tahmin kayar, çünkü seti maksimal kuvvetten çok dayanıklılık ve teknik sınırlamaya başlar.
İstediğiniz eforun yüzdesiyle çarpın: altılı setler için %85, sekizli için %80, on ikili için %70. Sonucun altındaki tablo bunu sizin için yapar; yine de ağırlığın o gün nasıl hissettirdiğine göre ayarlayın.
Yalnızca sağlam teknik, düzgün bir ısınma ve sizi kollayan biri varsa — ve çoğu insan için gerekli de değil. Maksimal olmayan bir setten tahmin etmek, maksimal deneme yapmadan kullanılabilir bir sayı verir.
Hayır. Hesaplama %100 cihazınızda JavaScript ile çalışır. Yazdığınız hiçbir şey iletilmez veya saklanmaz.
Vai.la, herhangi bir URL'yi tıklama istatistikleri, QR Code ve kendi biolink'inizle birlikte kısa bir bağlantıya dönüştürür.
Vai.la, araçların nasıl kullanıldığından veya sonuçlarına dayanarak alınan kararlardan sorumlu değildir.