Calcule suas cinco zonas de pace de treino a partir de um pace de limiar ou de corrida — para treino de corrida estruturado.
Treino estruturado significa correr em diferentes intensidades em diferentes dias. As cinco zonas — recuperação, fácil, tempo, limiar e VO₂max — cada uma estressa um sistema energético diferente. Correr todas as corridas no mesmo esforço "médio" é o erro mais comum na corrida de distância.
Esta calculadora deriva as zonas do seu pace de limiar ou de corrida, usando multiplicadores percentuais. Zona 2 (fácil) é onde você deve gastar 80% do volume de treino; zona 5 (intervalos) é onde constrói velocidade mas não deve gastar mais que 5-10% da quilometragem semanal.
Os limiares são aproximados. Variação individual na fisiologia significa que suas zonas podem diferir da fórmula por 5-10 segundos por km. Zonas de frequência cardíaca, se disponíveis, são uma forma complementar de calibrar o esforço.
Percentuais das zonas do pace de limiar: Z1 130-150%, Z2 115-130%, Z3 100-110%, Z4 95-100%, Z5 85-95%.
O pace mais rápido que consegue sustentar por cerca de 60 minutos, ou aproximadamente seu pace de corrida de 10K para corredores treinados.
Porque a zona 2 constrói capacidade aeróbica sem acumular fadiga. A maioria dos corredores de elite faz 80% da quilometragem nesse pace fácil.
Pace é mais simples e consistente ao ar livre. Frequência cardíaca agrega valor no calor, altitude e terreno com subidas onde o pace sozinho pode enganar.
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