Perkirakan berapa banyak air yang perlu diminum per hari dari berat badan, olahraga dan cuaca panas — dihitung di browser Anda.
Acuan yang dipakai di sini adalah 35 ml air per kilogram berat badan, patokan klinis untuk orang dewasa sehat yang hasilnya mendekati asupan memadai yang diterbitkan European Food Safety Authority (2,5 liter sehari untuk pria dan 2,0 untuk wanita, menghitung semua cairan dan makanan) serta Institute of Medicine Amerika Serikat. Di atas dasar itu alat ini menambahkan 500 ml untuk setiap 30 menit olahraga, guna mengganti yang hilang lewat keringat, dan 10% lebih banyak ketika Anda mencentang kotak cuaca panas. Orang dewasa 70 kg tanpa olahraga berakhir di sekitar 2,45 liter, atau kira-kira sepuluh gelas 250 ml.
Aritmetikanya sengaja dibuat sederhana dan sepenuhnya terlihat: berat × 35 ml, ditambah jatah olahraga yang proporsional, ditambah penyesuaian iklim, lalu dibagi 250 untuk diubah menjadi gelas. Tidak ada koefisien tersembunyi dan tidak ada pengumpulan data — seluruh perhitungan berjalan dalam JavaScript di perangkat Anda sendiri. Pakailah sebagai target yang dikejar sepanjang hari, terutama jika Anda cenderung lupa minum, dan sesuaikan seiring berubahnya rutinitas Anda.
Bersikaplah skeptis terhadap angka tunggal mana pun, termasuk yang ini. Nasihat terkenal untuk minum delapan gelas sehari tidak punya dasar ilmiah yang kuat — ahli fisiologi Heinz Valtin melacaknya kembali ke rekomendasi tahun 1945 yang kalimat berikutnya, biasanya diabaikan, mencatat bahwa sebagian besar air itu sudah berasal dari makanan. Kebutuhan sesungguhnya sangat bervariasi menurut pola makan, suhu udara, kelembapan, ketinggian, demam, kehamilan, menyusui dan fungsi ginjal. Semua minuman ikut dihitung, kopi dan teh sekalipun, dan makanan menyumbang kira-kira seperlima air harian Anda. Rasa haus dan urine berwarna kuning pucat tetap menjadi sinyal paling praktis sehari-hari bagi orang sehat; minum jauh melebihi rasa haus juga bukan tanpa risiko, karena volume ekstrem dapat mengencerkan natrium darah. Dan jika Anda punya penyakit ginjal atau jantung, atau minum obat yang memengaruhi keseimbangan cairan, batas Anda harus ditetapkan dokter, bukan rumus.
Air (ml) = berat (kg) × 35, ditambah 500 ml untuk setiap 30 menit olahraga, ditambah 10% saat cuaca panas. Gelas = total ml ÷ 250 ml. Contoh: 70 kg × 35 = 2.450 ml, yaitu 2,45 liter atau sekitar 10 gelas.
Untuk orang dewasa sehat, kira-kira 35 ml per kilogram berat badan — sekitar 2,45 liter untuk 70 kg — ditambah sekitar 500 ml untuk setiap 30 menit olahraga dan sekitar 10% lebih banyak pada hari yang panas. Ini perkiraan, bukan resep.
Aturan itu tidak punya dasar ilmiah yang kokoh. Biasanya ia ditelusuri ke rekomendasi tahun 1945 yang juga menyebut bahwa sebagian besar air tersebut berasal dari makanan, detail yang hilang dalam penceritaan ulang berikutnya. Kebutuhan tiap orang terlalu berbeda untuk dicakup satu angka tetap.
Ya. Semua minuman menyumbang hidrasi Anda, dan efek diuretik ringan kafein tidak membatalkan cairan yang Anda minum bersamanya. Makanan menambah kira-kira 20% lagi dari air harian Anda.
Urine berwarna kuning pucat dan tidak adanya rasa haus yang terus-menerus adalah sinyal paling sederhana. Urine gelap, mulut kering, sakit kepala dan kelelahan menandakan Anda perlu minum lebih banyak — dan jika sinyalnya menetap, itu pertanyaan untuk dokter, bukan untuk kalkulator.
Ya, dalam kasus ekstrem. Meminum berliter-liter jauh melebihi rasa haus dalam waktu singkat dapat mengencerkan natrium darah, kondisi yang disebut hiponatremia dan sudah terdokumentasi pada lomba ketahanan. Orang dengan gangguan ginjal atau jantung memerlukan batas cairan yang ditetapkan dokternya.
Tidak. Berat badan, menit olahraga dan hasilnya hanya diproses di perangkat Anda. Tidak ada yang diunggah, dicatat atau disimpan.
Vai.la mengubah URL apa pun menjadi tautan pendek dengan statistik klik, QR Code, dan biolink Anda sendiri.
Vai.la tidak bertanggung jawab atas cara alat-alat ini digunakan maupun atas keputusan yang diambil berdasarkan hasilnya.