Schätzen Sie Ihr 1RM aus einem beliebigen Satz mit Epley und Brzycki – samt Prozenttabelle für die Trainingsplanung.
Ihr Ein-Wiederholungs-Maximum ist das schwerste Gewicht, das Sie mit sauberer Technik einmal bewegen können, und es ist der Bezugswert, auf den fast jedes Kraftprogramm aufbaut. Es tatsächlich zu testen ist langwierig und riskant, deshalb schätzen Trainerinnen und Trainer es aus einem Satz, den Sie ohnehin sicher ausführen. Dieser Rechner nutzt die beiden Formeln, die das Feld bestimmen: Epley, die pro Wiederholung ein Dreißigstel des Gewichts addiert, und Brzycki, die durch einen Term teilt, der mit längerem Satz kleiner wird. 100 kg bei 5 Wiederholungen ergeben nach Epley 116,7 kg und nach Brzycki 112,5 kg – der Rechner zeigt daher beide Werte und nennt ihren Mittelwert von 114,6 kg.
Genau darum geht es, beide nebeneinander zu sehen. Bis etwa sechs Wiederholungen stimmen sie auf ein bis zwei Kilo überein; darüber laufen sie auseinander, wobei Epley die großzügigere der beiden ist, und der Abstand zwischen ihnen ist ein nützliches Maß dafür, wie sehr Sie der Schätzung überhaupt trauen sollten. Ab etwa zehn Wiederholungen schießen beide über das Ziel hinaus, weil ein langer Satz ebenso sehr von Ermüdung, Atmung und Griffkraft begrenzt wird wie von reiner Kraft – zwei Menschen mit demselben 1RM können bei 70 % mehrere Wiederholungen auseinanderliegen. Die Prozenttabelle unter dem Ergebnis übersetzt die Schätzung mit den klassischen Ankerwerten in Trainingsgewichte: 95 % für Zweier, 90 % für Vierer, 85 % für Sechser, 80 % für Achter, 75 % für Zehner und 70 % für Zwölfer.
Nutzen Sie die Zahlen als Ausgangspunkt und lassen Sie die Hantel das letzte Wort haben. Schätzungen verschieben sich mit der Übung (bei Kniebeuge und Bankdrücken halten sie besser als bei Isolationsübungen), mit dem Trainingsalter, mit Ihrer Erholung und damit, wie streng Sie eine Wiederholung zählen. Ein echter 1RM-Versuch ist eine maximale Belastung, die ein vollständiges Aufwärmen, saubere Technik und eine sichernde Person erfordert – genau das Risiko, das diese Berechnung vermeiden soll. Dies ist informativer Inhalt, keine Trainings- oder medizinische Beratung, und alles läuft in JavaScript auf Ihrem eigenen Gerät – nichts von dem, was Sie eingeben, verlässt die Seite.
Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen). Der Hauptwert ist der Mittelwert aus beiden; bei einer einzigen Wiederholung fallen beide auf das Gewicht selbst zurück. Trainingsgewichte ergeben sich, indem das geschätzte 1RM mit 95 %, 90 %, 85 %, 80 %, 75 % und 70 % multipliziert wird, was ungefähr 2, 4, 6, 8, 10 und 12 Wiederholungen entspricht.
Nehmen Sie einen Satz, den Sie sauber ausgeführt haben, und wenden Sie Epley an – Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30) – oder Brzycki – Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen). Für 100 kg × 5 ergibt das 116,7 kg und 112,5 kg, im Mittel 114,6 kg.
Keine gewinnt eindeutig: Bis etwa sechs Wiederholungen stimmen sie eng überein, darüber liefert Epley den höheren Wert. Beide zu mitteln, wie dieser Rechner es tut, ist der übliche Kompromiss, wenn es keinen Grund gibt, eine von beiden vorzuziehen.
Drei bis sechs liefern das verlässlichste Ergebnis. Über zehn wird die Schätzung ungenau, weil Ausdauer und Technik den Satz stärker begrenzen als die Maximalkraft.
Multiplizieren Sie es mit dem Prozentsatz für die gewünschte Belastung: 85 % für Sechsersätze, 80 % für Achter, 70 % für Zwölfer. Die Tabelle unter dem Ergebnis übernimmt das für Sie – passen Sie trotzdem an, wie sich das Gewicht an dem Tag anfühlt.
Nur mit sauberer Technik, gründlichem Aufwärmen und jemandem, der sichert – und für die meisten Menschen ist es nicht nötig. Die Schätzung aus einem submaximalen Satz liefert eine brauchbare Zahl ohne den Maximalversuch.
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