संरचित रनिंग ट्रेनिंग के लिए — थ्रेशोल्ड या रेस पेस से अपने पाँच ट्रेनिंग पेस ज़ोन कैलकुलेट करें।
संरचित ट्रेनिंग मतलब अलग-अलग दिनों में अलग तीव्रता पर दौड़ना। पाँच ज़ोन — रिकवरी, ईज़ी, टेम्पो, थ्रेशोल्ड और VO₂max — हर एक अलग ऊर्जा प्रणाली पर दबाव डालता है। अपनी सभी दौड़ समान "मध्यम" प्रयास पर दौड़ना लंबी दूरी की दौड़ में सबसे आम ग़लती है।
यह कैलकुलेटर प्रतिशत मल्टीप्लायर उपयोग करके आपके थ्रेशोल्ड या रेस पेस से ज़ोन प्राप्त करता है। ज़ोन 2 (ईज़ी) जहाँ आपको अपनी ट्रेनिंग वॉल्यूम का 80% बिताना चाहिए; ज़ोन 5 (इंटरवल) जहाँ स्पीड बनती है लेकिन साप्ताहिक माइलेज का 5-10% से ज़्यादा नहीं बिताना चाहिए।
थ्रेशोल्ड अनुमानित हैं। शारीरिक विज्ञान में व्यक्तिगत भिन्नता मतलब आपके ज़ोन फ़ॉर्मूला से 5-10 सेकंड प्रति km भिन्न हो सकते हैं। हार्ट रेट ज़ोन, उपलब्ध हों तो, प्रयास कैलिब्रेट करने का पूरक तरीक़ा।
थ्रेशोल्ड पेस के ज़ोन प्रतिशत: Z1 130-150%, Z2 115-130%, Z3 100-110%, Z4 95-100%, Z5 85-95%.
सबसे तेज़ पेस जो लगभग 60 मिनट तक बनाए रख सकते हैं, या प्रशिक्षित धावकों के लिए लगभग 10K रेस पेस।
क्योंकि ज़ोन 2 थकान संचित किए बिना एरोबिक क्षमता बनाता है। ज़्यादातर एलीट धावक 80% माइलेज इस ईज़ी पेस पर करते हैं।
बाहर पेस सरल और ज़्यादा लगातार है। गर्मी, ऊँचाई और पहाड़ी इलाक़े में हार्ट रेट मूल्य जोड़ता है जहाँ अकेली पेस भ्रमित कर सकती है।
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