हृदय गति ज़ोन कैलकुलेटर

इस्तेमाल कैसे करें

1. अपनी उम्र लिखें — अनुमानित अधिकतम हृदय गति और पाँचों ज़ोन पाने के लिए इतना ही काफ़ी है।
2. अगर आप अपनी आराम की हृदय गति जानते हैं — जागने के तुरंत बाद लेटे-लेटे मापी गई — तो उसे जोड़ें और Karvonen विधि से व्यक्तिगत ज़ोन पाएँ।
3. अपना सत्र तय करने के लिए तालिका का इस्तेमाल करें: हर ज़ोन अपना प्रतिशत दायरा, प्रति मिनट धड़कनें और उसका मक़सद दिखाता है।

इस टूल के बारे में

अधिकतम हृदय गति वह सबसे ऊँची धड़कन संख्या प्रति मिनट है जिस तक आपका दिल पूरी मेहनत पर पहुँच सकता है, और यह उम्र के साथ घटती है। यह टूल उसका अनुमान Tanaka समीकरण से लगाता है, HRmax = 208 − 0.7 × उम्र, जिसे Tanaka, Monahan और Seals ने 351 अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण के बाद 2001 में Journal of the American College of Cardiology में प्रकाशित किया। कहीं ज़्यादा मशहूर 220 − उम्र के पीछे ऐसी कोई साख नहीं है: वह 1971 में Fox की एक अनौपचारिक समीक्षा से निकला था और 40 से ऊपर के लोगों की अधिकतम गति को व्यवस्थित रूप से कम आँकता है — इसीलिए वह पुराना सूत्र यहाँ सिर्फ़ तुलना की पंक्ति के रूप में दिखता है।

उस सीमा से कैलकुलेटर पाँच क्लासिक प्रशिक्षण ज़ोन बनाता है। ज़ोन 1 (50-60%) वार्म-अप और रिकवरी के लिए बहुत आसान काम है; ज़ोन 2 (60-70%) बातचीत लायक़ रफ़्तार और एरोबिक सहनशक्ति का आधार है, जहाँ हफ़्ते का ज़्यादातर वॉल्यूम रहना चाहिए; ज़ोन 3 (70-80%) मध्यम कठिन है और एरोबिक क्षमता बनाता है; ज़ोन 4 (80-90%) लैक्टेट थ्रेशोल्ड के पास चलता है और उस रफ़्तार को बढ़ाता है जिसे आप बनाए रख सकते हैं; ज़ोन 5 (90-100%) पूरी ताक़त वाला इंटरवल काम है, जिसे कम ही इस्तेमाल किया जाता है। अगर आप आराम की हृदय गति दर्ज करते हैं, तो ज़ोन 1957 में प्रकाशित Karvonen विधि पर चले जाते हैं, जो प्रतिशतों को कच्ची अधिकतम गति के बजाय आपके हृदय गति रिज़र्व — आराम और अधिकतम के बीच के अंतर — पर लगाती है, जिससे स्पष्ट रूप से ऊँची और ज़्यादा व्यक्तिगत सीमाएँ मिलती हैं।

यहाँ सब कुछ एक सांख्यिकीय अनुमान है। Tanaka समीकरण का भी मानक विचलन लगभग 10 से 12 धड़कन प्रति मिनट है, इसलिए एक ही उम्र के दो लोगों की अधिकतम गति सचमुच अलग हो सकती है, और आपकी असली अधिकतम गति सिर्फ़ निगरानी में किया गया स्ट्रेस टेस्ट ही माप सकता है। उस दिन आपकी हृदय गति गर्मी, नमी, ऊँचाई, निर्जलीकरण, कैफ़ीन, नींद और तनाव से भी हिलती है, और बीटा ब्लॉकर जैसी दवाएँ पूरा पैमाना ही बदल देती हैं, जिससे चिकित्सकीय मार्गदर्शन के बिना प्रतिशत ज़ोन बेमानी हो जाते हैं। महसूस की गई मेहनत और टॉक टेस्ट संख्याओं के बेहतरीन साथी बने रहते हैं। अगर आप प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, आपको हृदय की कोई समस्या है, या व्यायाम के दौरान सीने में दर्द, चक्कर या असामान्य साँस फूलना महसूस हो, तो किसी भी ज़ोन के पीछे भागने से पहले डॉक्टर से बात करें। गणना पूरी तरह आपके ब्राउज़र में चलती है और कोई डेटा कहीं नहीं भेजा जाता।

फ़ॉर्मूला

अधिकतम हृदय गति (Tanaka et al., 2001): HRmax = 208 − 0.7 × उम्र। ज़ोन HRmax के प्रतिशत के रूप में, या आराम की गति दिए जाने पर Karvonen (1957) से: HR = आराम + (HRmax − आराम) × प्रतिशत। ज़ोन: 50-60% रिकवरी, 60-70% आधार, 70-80% एरोबिक, 80-90% थ्रेशोल्ड, 90-100% अधिकतम। सिर्फ़ तुलना के लिए दिखाया गया पुराना सूत्र है 220 − उम्र।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल