1RM कैलकुलेटर

इस्तेमाल कैसे करें

1. वह वज़न लिखें जो आपने उठाया और उससे कितनी साफ़ पुनरावृत्तियाँ कीं, 1 से 12 तक।
2. अनुमानित वन-रेप मैक्स देखें — Epley और Brzycki का औसत, नीचे दोनों मान दिखाए गए।
3. प्रशिक्षण भार चुनने के लिए प्रतिशत तालिका इस्तेमाल करें: 1RM के लगभग 85% पर क़रीब 6 पुनरावृत्तियाँ, लगभग 70% पर क़रीब 12।

इस टूल के बारे में

आपका वन-रेप मैक्स वह सबसे भारी वज़न है जिसे आप अच्छी तकनीक के साथ एक बार उठा सकते हैं, और लगभग हर स्ट्रेंथ प्रोग्राम इसी संदर्भ पर लिखा जाता है। इसे सचमुच परखना धीमा और जोखिम भरा है, इसलिए कोच इसका अनुमान उस सेट से लगाते हैं जो आप पहले से सुरक्षित रूप से करते हैं। यह कैलकुलेटर इस क्षेत्र के दो प्रमुख सूत्र लगाता है: Epley, जो हर पुनरावृत्ति पर वज़न का तीसवाँ हिस्सा जोड़ता है, और Brzycki, जो ऐसे पद से भाग देता है जो सेट लंबा होने के साथ घटता है। 100 किग्रा को 5 पुनरावृत्तियों तक उठाने से Epley 116.7 किग्रा और Brzycki 112.5 किग्रा देता है, इसलिए कैलकुलेटर दोनों दिखाता है और उनका औसत, 114.6 किग्रा, बताता है।

दोनों को साथ-साथ देखना ही मुद्दा है। लगभग छह पुनरावृत्तियों तक वे एक-दो किलो के भीतर सहमत रहते हैं; उसके आगे वे अलग होने लगते हैं, जिसमें Epley दोनों में ज़्यादा उदार है, और उनके बीच का फ़ासला इस बात की उपयोगी माप है कि अनुमान पर कितना भरोसा किया जाए। मोटे तौर पर दस पुनरावृत्तियों से ऊपर दोनों ज़्यादा आँकने लगते हैं, क्योंकि लंबा सेट शुद्ध ताक़त जितना ही थकान, साँस और पकड़ से भी सीमित होता है — एक जैसे 1RM वाले दो लोग 70% पर कई पुनरावृत्तियों के फ़ासले पर हो सकते हैं। परिणाम के नीचे की प्रतिशत तालिका अनुमान को क्लासिक बिंदुओं के ज़रिए प्रशिक्षण भार में बदल देती है: दो के लिए 95%, चार के लिए 90%, छह के लिए 85%, आठ के लिए 80%, दस के लिए 75% और बारह के लिए 70%।

संख्याओं को शुरुआती बिंदु की तरह इस्तेमाल करें और आख़िरी फ़ैसला बार को करने दें। अनुमान व्यायाम के साथ बदलते हैं (स्क्वैट और बेंच प्रेस पर वे आइसोलेशन मूवमेंट से बेहतर टिकते हैं), प्रशिक्षण की उम्र के साथ, आप कितने आराम में हैं इसके साथ, और आप एक पुनरावृत्ति कितनी सख़्ती से गिनते हैं इसके साथ। असली 1RM प्रयास एक अधिकतम मेहनत है जिसके लिए पूरा वार्म-अप, मज़बूत तकनीक और स्पॉटर चाहिए — और यही वह जोखिम है जिससे बचने के लिए यह गणना बनी है। यह जानकारी वाली सामग्री है, न कोचिंग है न चिकित्सकीय सलाह, और पूरी चीज़ आपके ही डिवाइस पर JavaScript में चलती है — आप जो लिखते हैं वह पेज से बाहर नहीं जाता।

फ़ॉर्मूला

Epley: 1RM = वज़न × (1 + पुनरावृत्तियाँ ÷ 30)। Brzycki: 1RM = वज़न × 36 ÷ (37 − पुनरावृत्तियाँ)। मुख्य आँकड़ा दोनों का औसत है; एक ही पुनरावृत्ति पर दोनों घटकर वही वज़न रह जाते हैं। प्रशिक्षण भार अनुमानित 1RM को 95%, 90%, 85%, 80%, 75% और 70% से गुणा करके निकलते हैं, जो मोटे तौर पर 2, 4, 6, 8, 10 और 12 पुनरावृत्तियों से मेल खाते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल